날카롭게 유지할 수있는 두뇌 강화 음식 23 가지

 

날카롭게 유지할 수있는 두뇌 강화 음식 23 가지

에이미 고린, MS, RDN

의학적으로 Renata Chalfin, MD에 의해 검토 됨

딸기에서 뼈 국물에 이르기까지 영양이 풍부하고 뇌가 부풀어 오르는 음식으로 두뇌를 건강하고 선명하게 유지하십시오.

미스 튜니 / 게티 이미지

두뇌 강화 음식

건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것은 신체적으로 좋고 뇌 건강에도 도움이됩니다. 특정 식품에는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 비타민 및 항산화 제 등 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 영양소가 들어 있습니다. 이 영양소는 기억력과 집중력을 향상시키고 알츠하이머 및 치매를 포함한 뇌 질환에 대한 보호 효과를 제공 할 수도 있습니다 .

이 25 가지 영양이 풍부한 음식의 두뇌 강화 효과를 계속 읽으십시오. (또한, 당신이 깨달은 것보다 더 영양가있는 33 가지 건강 식품 .)

보이 샤 / 셔터 스톡

딸기

딸기, 블루 베리 및 블랙 베리에는 건강과 뇌 건강을 증진시키는 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 영양과 영양학 아카데미의 대변인 인 진저 훌틴 (Ginger Hultin ) 은“대규모 연구는 특히인지 기능 저하를 늦추는 과정에서 딸기와 뇌 건강에 대한 일부 가능성을 보여줍니다 . "대규모 연구에 따르면 더 많은 블루 베리와 딸기를 먹은 여성은 느린 인지 저하 와 관련이 있음. 딸기는 플라보노이드, 특히 안토시아닌이 많으며 혈액-뇌 장벽을 가로 질러 학습 및 기억 기능과 관련된 뇌 영역에 긍정적 인 영향을 줄 수있는 항산화 제입니다. 이러한 긍정적 인 결과의 이유는 열매의 항산화 및 항 염증 특성 때문일 수 있습니다. 연구에 사용 된 부분 크기는 열매 반 컵에 불과했으며 매일 섭취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. " 아침 식사에서 열매가 어떻게 체중 감량에 도움이 되는지 알아보십시오 .

 

로시 아누와 몰 로코 / 셔터 스톡

다크 초콜릿

다크 초콜릿 애호가들에게 희소식 : 리서치에 따르면인지 기능 향상, 치매 위험 감소, 기억 활동 성능 향상 등 두뇌 강화 효과가 있다고합니다. 예를 들어, Nutrients 저널의 2018 리뷰에 따르면   코코아, 차, 딸기 및 기타 과일에서 발견되는 플라 바놀 인 50 mg 이상의 epicatechin / day는 특히 기억력, 집행 기능 및 처리 속도와 관련된 작업에서 인지 적 이점을 제공 합니다. 에피카테킨을 28 일 이상 복용 한 노인 (> 50 세). 초콜릿을 먹을 때 몸에 어떤 일이 일어나는지 정확히 알아보십시오 .

알테어 / 셔터 스톡

호두

많은 견과류가 뇌 건강에 도움이되지만 호두는 식물성 오메가 -3 지방산 인 알파-리놀렌산 (ALA)의 훌륭한 공급 원인 유일하게 나무 견과류로 오메가 -3s DHA 및 EPA로 전환됩니다. 신체. 견과류는 성인의인지 능력 향상과 관련이 있습니다. The Journal of Nutrition, Health & Aging에 발표 된 2015 년 연구에서 연구자들은 호두를 더 많이 섭취 한 20 세에서 59 세 사이의 성인이 인지력이 더 좋은 것으로 나타났습니다. (이 연구는 캘리포니아 호두 협의회 (California Walnut Council)가 부분적으로 자금을 지원했음을 명심하십시오.) 다음은  오메가 -3 지방산이 첨가 된 7 가지 음식 입니다.

콩삭 / 셔터 스톡

브로콜리

브로콜리와 같은 십자화과 야채에는 뇌 혈관 질환 및 뇌졸중 저널의 2017 년 연구 가 뇌를  보호 할 수 있다고 제안 한 물질 인 설포라판 (sulforaphane )이 포함되어 있습니다 . 브로콜리는 또한 건강한 뇌 기능에 중요한 비타민 K를 제공 합니다. 사실, 더 오래된 연구는 초기 단계의 알츠하이머 병 환자의식이 섭취량을 평가 한 결과 질병 이없는 사람보다식이에서 비타민 K가 상당히 적다는 것을 발견했습니다.

 

데릭 브룸 비 / 셔터 스톡

콩코드 포도

이 포도는 매년 단기간에 판매되지만 콩코드 포도로 만든 100 % 포도 주스를 통해 혜택을 얻을 수도 있습니다. 포도는 뇌 문제로 성인을 노화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예 를 들어, Journal of Agriculture and Food Chemistr y에 발표 된 한 연구에서, 연령 관련인지 기능 저하가 정기적으로있는 콩코드 포도 주스를 마시는 노인들은 기억 기능 에 긍정적 인 영향을 미쳤 으며 뇌와 관련된 뇌 영역으로의 혈류가 증가했습니다. 기억. (연구 저자 중 일부는 포도 주스를 제조하는 Welch Foods, Inc.에 의해 고용되었습니다.) 포도는 통증을 줄이는 데 도움 이되는 항 염증 식품 중 하나  이므로 관절염으로 고통받는 사람들이 주목할 것입니다.

T_KOROP / 셔터 스톡

기름기 많은 생선

뇌는 건강을 유지하기 위해 오메가 -3 지방이 많이 필요합니다. 연어, 고등어, 송어, 청어, 정어리 및 참치와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 EPA 및 DHA를 제공합니다. 뇌가 신체의 비만인 기관이기 때문에 DHA와 EPA로 뇌에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. DHA는 특히인지 장애가없는 노인의 뇌 건강에 특히 중요 할 수 있다고 Journal of Alzheimer 's Disease의 2017 년 연구를 제안합니다 . 이 오메가 -3의 결핍은 더 많은 연구가 필요하지만 신경 퇴행성 장애 와 관련 이 있습니다. 이 편리한 차트는 오메가 -3 함량이 가장 높은 생선 을 선택하는 데 도움이 됩니다.

IMAGEDJ / 셔터 스톡

달걀

알의 콜레스테롤이 걱정된다고 들었을 지 모르지만, 이제 하루에 알을 안전하게 먹을 수 있다고 생각  됩니다 . 2017 년 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에서 실시 된 연구에 따르면 ,  핀란드 연구자들은 알을 먹는 것이 뇌의 힘을 향상시킬 수 있으며, 그 이점의 대부분은 대사에 중요한 필수 영양소 인 콜린 때문일 수 있음을 발견했습니다. 연구진은 치매가없는 약 2,500 명의 남성의식이 요법을 약 22 년간 모니터링했습니다. 정기적 인 계란 섭취 자들은 치매 나 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 낮을뿐만 아니라인지 검사의 성능 향상과 관련이있었습니다. 후 머스 토스트 , 아침 식사 Panini  또는 이들 중 하나에서 계란을 즐기십시오55 맛있는 계란 요리법 .

 

에블라 코프 발레리 / 셔터 스톡

호박씨

씨앗은 뇌에 좋을 수 있으며 호박 씨앗이 특히 도움이 될 수 있습니다. 이 작은 즐거움은 ALA 오메가 -3를 제공합니다. 그들은 또한 건강한 뇌 기능에 중요한 아연뿐만 아니라 기분과 뇌 기능에서 역할을하는 것으로 여겨지는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 호박 씨앗 1/4 컵은 아연 의 일일 가치 의 15 %를 제공합니다 . 호박 씨앗은 당신이 먹어야 할 6 가지 슈퍼 씨앗 중 하나 일뿐 입니다 .

피훌 이리나 / 셔터 스톡

세이지

그것은 오래된 아내의 이야기이지만, 현인은 실제로 마음을 선명하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. Advances in Nutrition 저널의 예비 연구에 따르면 , 허브의 추출물 또는 에센셜 오일은 기분,주의 및 집행 기능 뿐만 아니라 기억을 도울 수 있습니다 . 세이지 (Sage)는 두뇌를 향상시키고이 10 가지 치유 허브와 향신료를  살펴볼 수 있는 건강한 허브 중 하나입니다 .

예요 미나 아나 스타 시야 / 셔터 스톡

우유

이 유제품 음료는 뇌 건강에 중요한 영양소 인 콜린을 제공합니다. 임산부는 콜린에 집중해야합니다. 콜린은 유아의 초기 뇌 발달에 중요한 역할을하기 때문입니다. 또한 소수의 관찰 연구에서 콜린 섭취 와 혈장 농도 가 높은 성인의인지 기능 과 관련이 있습니다. 그리고 일부 연구자들은 인슐린 저항성  과 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수있는 우유의 자연 성분이 있다고 생각합니다  .

 

TARAPONG SRICHAIYOS / 셔터 스톡

심황

심황은 가슴 앓이 및 가스 와 같은 소화 문제를 완화하는 것을 돕는 것을 포함하여 건강상의 이점의 끝없는 목록을 가지고 있습니다. 심황에 대한 많은 연구는 심황의 물질 인 커큐민에 중점을두고 있습니다. 뇌 건강 측면에서, 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 의 2016 년 연구에 따르면  커큐민 보충제를 섭취  한 노인 그룹은 보충제를 복용하지 않은 그룹에서인지 기능 저하를 경험하지 않은 것으로 나타났습니다. 심황은 항염증제로 여겨진다; 여기 정확히 당신이 염증을 감소하는 데 필요한 얼마나 많은 심황 .

포고 니치 / 셔터 스톡

코코아 가루

단맛을 들이지 않는 품종을 고집하는 한 칼로리가 적은 건강한 성분에 대해 이야기하십시오. Hurein 박사는“순수한 코코아 파우더에는 주로 플라보노이드와 같은 많은 항산화 제 분자를 포함한 뇌 부스팅 화합물이 포함되어있다. "주된 것은 에피카테킨이다. 이들 화합물은 뇌로 만들어지고 일부 연구에서 학습 및 기억 영역의 긍정적 인 결과와 관련이있다. 에피카테킨은 특별한 항산화 제이며 연구에서 인지력을 향상시키는 것으로 보인다. 코코아가 우리의 건강을 도울 수있는 방법은 심장 혈관 건강 을 개선 하는 것입니다. 더 많은 산소와 영양소를 위해 뇌로 혈액이 더 잘 흐릅니다. " 코코아를 먹으면 실제로 당뇨병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

글렌 가격 / 셔터 스톡

케일

케일 (Kale)은 수년간 주목을 받아 왔으며, 심지어 하루도 있습니다 : 내셔널 케일 데이 (National Kale Day) 는 10 월 첫째 주 수요일입니다. 케일에는 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C 및 미네랄 망간을 포함한 많은 영양소가 들어 있습니다. 또한 양배추와 같은 녹색 잎이 많은 채소는 뇌에 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 신경 과 연구에서  잎이 많은 채소를 먹는 사람들은 잎이 많은 녹색 채소를 거의 또는 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 약 11 세 젊은 사람들의인지 기능을 매일 경험했습니다. 다음은 4 개 창조적 양배추 요리법 지금 시도는.

 

아프리카 스튜디오 / 셔터 스톡

사탕무

사탕무에는 높은 수준의식이 질산염이 포함되어 있는데,이 질산염은 신체가 산화 질소로 전환되어 신체의 혈관을 이완시키고 뇌로의 혈류를 증가시킵니다. The Journals of Gerontology : Series A 의 2016 년 연구에서 , 평균 연령이 65.4 세인 고령자들은 사탕무 주스  를 6 주 동안 운동하고 마신 후 두뇌 혜택을 경험했습니다. 그들의 두뇌 네트워크는 젊은 성인들과 비슷한 모습을 나타 냈습니다. 사탕무 주스와 뇌에 대한 다른 연구 가 혼합되어 있으므로 더 많은 연구가 필요합니다 . 사탕무가 왜 당신이 정말로 피해야 하는 슈퍼 푸드 야채 인지 알아보십시오 .

하야 티 카이 한 / 셔터 스탁

올리브유

지중해 식 다이어트는 종종 뇌 건강을 보호하는 것을 포함하여 건강상의 이점으로 환영받습니다. 올리브 오일은 건강을 돕는 폴리 페놀을 제공하는 올리브로 만들어집니다. Current Medicinal Chemistry 저널의 2016 년 연구에   따르면 이러한 폴리 페놀은 알츠하이머 병, 파킨슨 병 및 뇌졸중 과 같은 특정 퇴행성 신경 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 . 콩 샐러드 레시피 부터 구운 닭고기 , 채식 곡물 그릇 에 이르기까지 올리브 오일을 사용하십시오 . 저녁 식사를 위해 더 건강한 식사를 원하십니까? 시도하지 않고 건강을 증진시키는 지중해 음식을 식단 에 도입 하는 방법은 다음과 같습니다 .

블라디미르 살만 / 셔터 스탁

뼈 국물

뼈 국물에 대한 과대 광고는 지난 몇 년 동안 성장과 많이의가 보증합니다. 뼈 국물을 만들기 위해서는 뼈 (닭 뼈 등)를 오븐에서 저온으로 굽고 갈색이 될 때까지 끓인 다음 양파, 허브 및 조미료와 같은 채소와 함께 끓입니다. 뼈 국물의 주요 끌기는 단백질 함량이 높고 뇌가 최적의 기능을 수행하려면 단백질이 필요하다는 것입니다. 수제 스프에 뼈 국물을 넣거나 야채를 볶을 때 사용하십시오.

 

미 콜라 마주 릭 / 셔터 스탁

콩

콩은 섬유질과 단백질을 제공하여 지속적인 에너지를 제공하기 위해 더 오랫동안 만족할 수 있도록 도와줍니다. 콩에는 또한 뇌의 성장과 기능을 지원하기 위해 ALA Omega-3가 포함되어 있습니다. 더 큰 ALA 수정을 위해 해군과 강낭콩을 찾으십시오. 콩은 또한 탄수화물을 제공하는데, 이것은 포도당으로 변환되어 뇌에 연료를 공급하여 장기가 선호하는 에너지 원입니다. 병아리 콩으로도 알려진 Garbanzo 콩은 마그네슘을 공급하여 뇌가 최적의 상태로 유지되도록합니다. 놓치지 마세요 : 콩 의 5 가지 건강상의 이점 – 5 가지 놀라운 위험.

롱테일 독 / 셔터 스톡

차

차는 종종 체중 감량을 돕고 암 을 예방 하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있지만, 많은 과학자들은이 음료가 뇌에 도움이된다고 생각합니다. 많은 차에는 즉석 에너지 부스터 인 카페인이 들어 있지만 차는 졸음을 일으키지 않고 긴장을 푸는 데 도움이되는보다 안정된 아미노산 L- 테아닌을 제공합니다. 온코 타겟 (Oncotarget) 저널의 2017 년 연구에 따르면 , 녹차, 특히 녹차를 마시면 인지 장애 의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있다 . 또한, 당신이 몰랐던 차 의이 8 가지 이점을 확인하십시오 .

루카스 고다 / 셔터 스탁

소고기

철분은 건강에 필수적입니다. 그것 없이는 적혈구가 산소를 폐에서 신체 조직으로 운반 할 수 없었습니다. 쇠고기에는 철분이 가장 쉽게 흡수되는 철분이 들어 있습니다. 육류를 먹지 않으면 계란, 콩, 철분 강화 시리얼, 통 곡물 등 채식을위한 최고의 철분 제공 식품이 있습니다. 식물성 소스를 감귤류와 같은 비타민 C 함량이 높은 음식과 짝을 이루어 흡수를 강화하십시오. 피로는 일반적인 징후이지만 철분 결핍은 종종 진단되지 않습니다.

 

KATMOY / 셔터 스톡

예 르바 마테

남아메리카에서는 yerba mate가 커피가 미국에있는 것처럼 일반적입니다. 음료 mate는 yerba mate의 잎에서 추출됩니다. 이 뜨거운 음료는 자극제 효과가 있다고 생각되며, 이는 단기적인 두뇌 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. yerba 메이트 제조업체 Guayaki 에 따르면 yerba mate는 24 개의 비타민과 미네랄, 15 개의 아미노산 및 풍부한 폴리 페놀을 함유하고 있습니다. 카페인 이외에, yerba mate는 테오브로민과 테오필린의 두 가지 화합물을 제공하는데, 이들은 독특하고 온화한 자극 효과를 제공하기 위해 함께 작용합니다. 모닝 커피 대신 yerba 메이트 한 잔을 즐기십시오 .

픽셀 샷 / 셔터 스톡

귀리

두뇌 강화 아침 식사의 경우, 곡물 귀리로 잘못 갈 수 없습니다. 뇌는 연료를 위해 포도당에 의존하며 귀리와 같은 건강한 탄수화물은 훌륭한 공급원입니다. 귀리는 혈당 지수가 낮다는 점에서 다른 탄수화물에 비해 이점이 있습니다. 즉 귀리가 다른 음식만큼 빨리 혈당을 끌어 올리지 않습니다. 사실, 섬유질 함량 덕분에 통 곡물 귀리는 몸에 의해 천천히 분해됩니다. 당신의 두뇌는 몇 시간 동안 혜택을 얻을 것입니다. 귀리는 또한 B 비타민, 철 및 마그네슘을 포함합니다. 무엇보다도 귀리는 정말 편리한 음식입니다. 이 10 가지 의사 권장 오트밀 아이디어를 사용해보십시오 .

RAWF8 / 셔터 스톡

렌틸 콩

수프와 샐러드 에 렌즈 콩을 주식으로 삼으십시오. 그러면 뇌가 고맙게 여길 것입니다. 렌즈 콩에는 엽산이 들어있어인지 능력을 향상시키는 데 도움이되는 B 비타민입니다. 비타민은 또한 아미노산 호모시스테인의 수준을 감소시키는 역할을 할 수 있습니다. 너무 높은 수준은 나이가 들어감에 따라 뇌 기능 을 손상시킬 수 있기 때문에 중요 합니다. 마지막으로 채식주의자가 좋아하는 렌즈 콩은 육류가 아닌 9 가지 완벽한 단백질 식품 중 하나입니다 .

 

루이스 에체 레리 우레아 / 셔터 스톡

아마씨

아마씨의 최고 공급 원인 아마씨는 채식주의 자와 채식주의자가 건강에 좋은 지방을 식단에 첨가 할 수있는 좋은 방법입니다. 그리고 Advances in Nutrition 의 2016 년 연구에   따르면 ALA 는 알츠하이머 병에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 유일한 트릭은 씨앗을 처리하는 방법을 알아내는 것입니다. 샐러드 , 덥거나 차가운 시리얼 또는 스무디에 아마씨 한 스푼을 뿌려 매일 고치십시오. 아마씨를 더 먹어야 하는 10 가지 건강한 이유를 놓치지 마십시오 .

 

출처