모든 체중 감량 계획에 대한 12건 강한 아침 식사 아이디어

모든 체중 감량 계획에 대한 12 건강한 아침 식사 아이디어

다나 리 스미스

의학적으로 Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD에 의해 검토 됨

채식주의 자이든 철저한 채식주의 자이든, Whole30 또는 Paleo 다이어트를하든, 건강한 아침 식사 아이디어를 맛볼 수 있으며 계획에 완벽하게 맞출 수 있습니다.

모든 제품은 편집자가 독립적으로 선택합니다. 링크를 통해 무언가를 구매하면 제휴 수수료가 부과 될 수 있습니다.

 

아침 식사가 중요한 이유

당신은 아침 식사가 "오늘의 가장 중요한 식사"라고 들었습니다. 그러나 우리 모두가 그것을 먹는 것을 즐기는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 침대에서 자른 후 식사를 할 수없고, 다른 사람들은 오전 11시 이전에 먹을 수있는 음식이 아프지 만 여기에는 다음과 같은 것이 있습니다 : 건강한 아침 식사는 평평한 배꼽 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

영양과 영양학 아카데미의 동료 인 시카고 소재 영양사 인 크리스틴 M. 팔 룸보 ( Christine M. Palumbo) 는“영양이 가득한 아침 식사를하는 사람들은 성공률이 더 낮다고 여러 과학 연구에 따르면 성공률이 낮습니다 . "한 생각의 학교는 아침 식사가 신진 대사를 시작하고 하루 종일 그 효과가 지속된다는 것입니다." 작은  비만 학회의 한 연구에서, 아침에 많은 양의 칼로리를 섭취 한 연구 참여자들은 작은 아침 식사와 큰 저녁 식사를 한 사람들보다 체중이 더 많고 무게가 줄었습니다. 신진 대사 를 늦추는 음식을 피하십시오 .

아침 식사는 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 49 명의 마른 성인과 비만인 성인을 대상으로 한 The Journal of Physiology 에서 2018 년의 연구 에 따르면 정기적으로 아침 식사를 하면 제 2 형 당뇨병과 심혈관 위험 이 낮아질 수 있지만, 아침 식사를 건너 뛰면 죽상 동맥 경화증의 위험이 증가하거나 동맥이 막히는 것과 관련이 있습니다. 신장이나 심장병으로 이어질 수 있습니다.

아침 식사와 사랑에 빠지도록, 체중 감량 계획에 관계없이 입에 물을 줄 영양사 권장 건강식 아침 식사 아이디어를 찾아 냈습니다. 그리고 언제나 그렇듯이 오늘 아침에 할 수있는 17 가지의 건강한 아침 식사 실수에 주의하십시오 .

 

포토 아이 버 / 셔터 스톡

고 단백질 : 토스트에 매운 계란

고단백 저탄수화물식이 요법을 따르는 경우 Palumbo는 두 개의 단단하거나 반숙 계란과 잘게 잘린 말린 Chipotle 후추를 곁들인 건식 통밀 토스트 한 조각을 토핑 할 것을 제안합니다. Palumbo는 "이 음식은 고 단백질과 저탄수화물 일뿐만 아니라 섬유질도 높다"고 지적했다. 보너스 : Chipotle peppers는 capsaicin을 함유하고 있습니다. 2017 Bioscience Reports 연구 에 따르면이 화합물은 식욕을 억제하고 열 발생을 증가시켜 체중 감소를 돕는 것으로 나타났습니다 . 여기 당신이 날씬하게하는 데 도움이되는 고단백 건강 아침 식사 아이디어가 있습니다.

캐서린 머레이 / 셔터 스톡

철저한 채식주의 자 : 견과 버터를 가진 발아 된 곡물 빵

전통적인 아침 식사는 우유와 시리얼; 버터 토스트; 베이컨, 계란 및 치즈 샌드위치; 목록은 계속 이어집니다. 그러나 비건 채식에 체중을 줄이는 방법을 알고 싶다면 몇 가지 맛있는 옵션이 있습니다.

"내가 가장 좋아하는 아침 식사 중 하나는 견과 버터를 곁들인 곡식 빵입니다."라고 공동 저자 인 I Isese Schapiro , RD의 베이글을 내 베이글 에 퍼 부어야 합니다. (냉동기 섹션에서 싹이 튼 곡물 빵을 찾을 수 있습니다.) "빵은 통 곡물과 섬유질을 제공하며 너트 버터에는 매우 만족스러운 단일 불포화 지방이 있습니다. 사용하는 너트 버터의 양에 따라 아침 식사는 어디에서나 가능합니다 260 ~ 360 칼로리의 단백질은 10 ~ 17 그램입니다. "

비건 채식을했지만 계란을 좋아하는 경우 비건 채식인이 좋아하는 계란 대체 제품 입니다.

홍보 이미지 공장 / 셔터 스톡

깨끗한식이 요법 : 으깬 딸기와 견과류가 들어간 그리스 요구르트

"깨끗한"평일 아침 식사를 찾고 있다면, 저녁 식사를 준비하고 서류 가방에 넣을 수 있습니다 . RDN 마리사 무어 (Marisa Moore )는 그리스 요구르트 파르페라는 답을 가지고 있습니다. 일반 풀을 뿌린 유기농 그리스 요구르트를 작은 석수 병이나 Tupperware 용기에 넣고 라스베리 (향료를 더 잘 섞기 위해 으깨십시오)와 7-8 개의 으깬 호두를 얹습니다. 계피 및 / 또는 카 다몬을 뿌려 맛을 더하십시오.

"그리스 요거트는 일반 요거트의 단백질과 프로바이오틱스의 두 배를 제공합니다. 라즈베리는 가장 섬유질 과일 중 하나입니다. 또한, 그들은 자연적인 단맛과 풍미를 더합니다." 산딸기 팬이 아닌 경우 산화 방지 포장 된 블루 베리를 사용해보십시오. 호두를 좋아하지 않는다면 좋아하는 너트로 교체하십시오. "하지만 건강한 지방과 만족스러운 위기를 제공합니다. 그들은 포만감, 심지어 기아를 막는 데 중요한 만족감을 도울 수 있습니다." 아침 식사 로 그리스 요구르트를 얹을 수있는 10 가지 더 건강한 방법 도 시도해 볼 가치가 있습니다.

 

안나 셰풀 로바 / 셔터 스탁

저탄수화물, Whole30 : 아보카도에 구운 계란

그렇습니다. 아보카도 안에 계란 ! 창의적이지 않습니까? 이 저탄수화물, Whole30 승인 요리를 Instagram 페이지에 게시하면 "좋아요"를 쌓을 수 있습니다. 팔룸 보는 아보카도를 반으로 자르고 구덩이를 제거한 다음 약 2 큰술의 살을 퍼내어 더 깊은 구멍을 낸다고 말합니다. 그런 다음, 계란을 반으로 깨십시오. 계란이 굳을 때까지 15 ~ 20 분 정도 굽습니다. 소금, 후추, 향신료를 곁들인 단백질로 풍성한 지방과 지방을 함유 한 Pinterest 식사에 적합합니다. 칼로리를 적극적으로 제한하는 경우 Palumbo는 작은 아보카도를 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 55 더 맛있는 계란 요리법 을 확인하십시오 !

JS OCONNOR / 셔터 스톡

채식 또는 채식주의 자 : 멕시코 식 아침 식사 사발

검은 콩 반컵, 아보카도 1/4, 살코기 한 스푼 몇 개가 결합하여 독특하지만 완전히 만족스러운 비건 조식 그릇을 만듭니다. "이 풍성한 아침 식사는 많은 상자를 체크합니다. 식물성 단백질, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다. 추가 맛과 야채 부스트를 위해 많은 살사를 뿌려보세요"라고 Moore는 말합니다. 콩 팬이 아닌 경우, 최고의 비건 단백질 공급원 목록에서 스왑을 찾으십시오 . 채식인 인 경우 콩을 적게 사용하고 칠리와 같은 Tex-Mex 향신료가 뿌려진 계란을 햇볕이 잘 드는면으로 덮으십시오 분말, 파프리카, 커민 및 양파 분말.

막달레나 팔 루호 스카 / 셔터 스톡

철저한 채식주의 자, 고단백 : 두부 스크램블

비건 채식이든, 더 많은 단백질을 식단에 집어 넣으려고하더라도 빵 한 조각과 함께 제공되는 두부 스크램블은 현명한 선택입니다. 좋아하는 채소와 향신료를 곁들인 유기농 4 ~ 5 온스의 유기농 두부 소테를 고품질 탄수화물과 섬유질을 뿌린 통 곡물 빵 한 조각으로 즐기십시오. Schapiro는“이 음식은 초 충전으로 시간이 충분하지만 칼로리는 상대적으로 낮다.

마르코 메이어 / 셔터 스톡

Paleo : 구운 연어와 자몽

팔 레오 다이어트를하면 달걀과 베이컨을 반복해서 먹어야하는 느낌이 들지만, 약간의 요리 적 창의력으로 아침 식사에 다양한 음식을 소개 할 수 있습니다. 예를 들어 Palumbo의 연어와 자몽 듀오를 예로 들어 보겠습니다. 팔룸 보는 오메가 -3 지방산과 단백질뿐만 아니라 비타민 C, 섬유질, 칼륨 및 비타민 A가 풍부한 식사를 위해 4 온스의 구운 연어와 단맛을 들이지 않은 분홍색 또는 붉은 자몽을 접시에 담는다. 허리에 좋은 감귤류 과일을 더 많이 먹을 수 있는 더 상쾌한 자몽 레시피 가 있습니다.

나탈리아 아르 자마 소바 / 셔터 스톡

깨끗한식이 요법 : 멜론 쪽의 야채 오믈렛

저렴하고 만족스러운 계란은 많은 체중 감량 계획에 만족스러운 아침 식사 옵션입니다. 무어는“이것은 야채의 쉬운 기반이기도하다. "밤새 저녁 식사에서 갓 볶은 양파, 버섯, 시금치 또는 남은 야채를 넣을 수 있습니다." 식사를 마무리하기 위해 무어는 오믈렛과 멜론을 곁들일 것을 제안합니다. "멜론은 달콤하고 수분이 풍부하며 수분이 풍부하여 기분이 가득합니다." Psst! 이것은 과일에서 살충제 를 청소하는 가장 좋은 방법 입니다.

행복한 순간 / 셔터 스톡

Whole30 : 철저한 채식주의 자 "치즈"와 아보카도 토스트와 shakshuka

건강한 아침 식사는 때로는 만족스럽지 못한 느낌이들 수 있습니다. 그러나 매운 토마토 소스, 피망 및 계란으로 만든 중동 요리 인 shakshuka는 가벼우면서도 충만한 분위기를 유지합니다. 1 회 분량의 회분을 만들려면 피망 반을 깍둑 썰기 한 후 커민과 고수풀, 파프리카, 고춧가루가 들어간 후라이 팬에서 맛을 내십시오. 고추가 부드러워지면 설탕이 첨가되지 않은 토마토 소스를 팬에 넣고 혼합물에 계란 두 개를 crack니다. 흰색이 나올 때까지 요리하지만 노른자는 여전히 콧물이 많으며 좋아하는 비건 채식인 "치즈"를 뿌립니다. 치즈가 Whole30 승인을 받았는지 확인하십시오.

해바라기 씨가 뿌려진 아보카도 조각으로 건강에 좋은 지방과 충전 섬유를 추가하여이 Whole30 승인 식사를 완료하십시오. 그리고 당신이 그것을 고려하고 있다면, Whole30은 완전히 가능한 체중 감량 문제 목록에 있습니다.

NADIANB / 셔터 스톡

철저한 채식주의 자 : Chia 씨를 가진 견과 우유 과일 스무디

Palumbo는 콩이나 견과류와 같은 식물성 우유로 만든 스무디는 가장 쉽고 빠른 채식 아침 식사 중 하나라고 말합니다. 가장 중요한 부분 : 단백질과 생산의 훌륭한 원천 일뿐만 아니라 맛을 쉽게 섞고 어울리고 매일 다른 칵테일을 즐길 수 있습니다.

무설탕 아몬드, 코코넛 또는 두유 1 컵을 냉동 과일 (딸기 및 바나나와 같은) 1 컵, 시금치 또는 케일 1 컵 (영양분 및 섬유질 첨가), 2 티스푼의 치아 또는 아마씨. Palumbo는“Chia와 지상 아마씨는 건강한 지방을 채우고 스무디의 영양 프로파일을 향상시킵니다. Paleo 다이어트를하고 있다면 다이어트를 하지 않는 사람도 좋아할 수있는이 5 가지 맛있는 Paleo 스무디를 맛보십시오 .

아담 호글 런드 / 셔터 스탁

깨끗한식이 요법 : 견과류와 과일이 든 밤새 귀리

밤새 귀리는 전날 밤을 준비하고 메이슨 병에 보관하여 쉽게 운송 할 수있는 간단한 식사입니다. 당신이 그들을 만든 적이 없다면, 당신은 액체와 당신이 선택한 추가 기능으로 밤새 귀리를 담그면 전자 레인지에 z 필요없이 먹을 수있을 정도로 부드럽고 맛이 좋은 오트밀이됩니다.

서빙을하려면 물, 유제품 우유 또는 설탕이 첨가되지 않은 우유 대안과 같은 1/2 컵의 구워 진 귀리를 1/2 컵의 운반 가능한 용기에 넣으십시오. Palumbo는 향미료, 섬유질 및 식물성 화학 물질을 첨가하기 위해 신선하거나 냉동 딸기를 추가 할 것을 제안합니다. 음식을 먹기 직전에 다진 견과류를 넣어 단백질, 비타민 E 및 맛있는 크런치가 건강에 좋다고 Palumbo는 제안합니다. 이들은 최고의 밤새 귀리 레시피 중 일부입니다 .

라술 로프 / 셔터 스톡

Whole30, 저탄수화물, Paleo : 에그 머핀 컵

Whole30, 저탄수화물 또는 Paleo에서 영감을 얻은 다이어트를 따르는 경우 Schapiro의 grab-and-go 계란 머핀 컵을 좋아합니다. 그들은 식욕을 돋우는 단백질과 채소로 가득 차 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 점심 시간 전에 소비하지 않는 것입니다. "나는 전체 달걀 또는 달걀 흰자 또는 두 가지의 혼합에 관계없이 달걀 머핀 컵을 좋아합니다."라고 Schapiro는 말합니다. "채소에는 섬유질이 풍부 해 건강에 좋은 지방을 더하기 위해 아보카도와 결합 할 수 있습니다."

배치를 채찍질하려면 달걀 10 개를 깨고 털어 내십시오 (목초를 뿌린 유기농을 찾으십시오). 다진 야채 (생 또는 살짝 볶은)와 좋아하는 허브를 넣고 혼합하여 섞습니다. 혼합물을 머핀 틴 (조리 스프레이로 뿌려진)에 붓고 350 ° F에서 15-20 분 동안, 또는 상단이 단단하고 계란이 익을 때까지 굽습니다. 사무실 휴게실에서 하나 또는 두 개의 머핀을 다시 데우고 건강하고 채우는 데스크 사이드 아침 식사를하십시오. (Pstst! 냉장고의 한쪽에 계란 을 보관해서는 안되는 이유가 여기에 있습니다 .)

출처 

전필종님 축하합니다. 전필종님 축하합니다