50 세 이상이면 수정해야 할 14 가지 운동
50 세 이후에 최상의 삶을 영위 할 수있는 이유는 없지만, 특히 일관되게 운동하지 않았거나 약간의 부상을 입었을 경우 특히주의해야합니다.
나이는 숫자에 불과하다
또는 적어도 어느 정도 : 당신이 수십 년 동안 꾸준히 활동하고 개인 트레이너와 함께 일했다면, 일부 고위 선수들 처럼 반세기를 넘어서 반 나이보다 더 적합 할 수 있습니다 . 그리고 적합한 사람은 아마도 가장 힘든 운동을해도 여전히 기분이 좋을 것입니다. 그러나 그것은 대부분의 사람들이 아닙니다.
50 세 이상의 많은 사람들이 자신의 삶에 가장 적합하지 않으며 과거의 부상, 관절통 및 만성 근육통과 같은 문제를 관리해야 할 수도 있습니다. 50 대 이상 세트는 림버를 유지하는 데 추가 시간을 소비하고 회복을 위해 진지한 운동 사이에 하루 이상이 소요될 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 스트레칭이 더욱 중요해지기 때문에 스트레칭 전문가와 함께 일하고 싶을 수도 있습니다 . 우리는 전문가들에게 50 세 이후에 가끔씩 운동하는 사람과 부상을 입은 사람들을 위해 운동 할 때해야 할 것과하지 말아야 할 것을 알아 냈습니다 . 그리고이 간단한 스트레칭 가이드를 확인하십시오 .
계단을 실행
편안하고 쉽게 계단을 오르 내릴 수있는 것이 일상 생활의 핵심 부분입니다. 그러나 몸매가 좋지 않으면 달리기를 원하지 않을 수 있습니다. 운동 목적으로 실제 단계를 실행하는 대신 계단 등반 기계를 사용하는 것이 좋습니다. 부적합한 사람들에게는 해마다 증가하는 위험과 결과로 척추 관리 전문가 인 Bradley W. Bartel Jr., DC가 경고합니다.
비 크람 또는 핫 요가
바텔 박사에 따르면 극심한 열은 나이에 어지럼증이나 실신을 유발할 수 있습니다. 물을 충분히 마시지 않으면 특히 그렇습니다. Ashtanga와 같은 격렬한 요가 대신 노련한 요기가 아닌 한 하타와 같은 영향이 적은 형태를 시도하십시오. 그리고 요가가 관절염에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니까?
고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 지방과 칼로리를 날려 버리는 데 놀랍지 만, 몸에 맞지 않는 노인에게는 신체에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 바텔 박사는 모든 체력 수준에 맞는 전신 심혈관 운동을 권장합니다.
스핀 클래스
빠르게 진행되는 스핀 클래스는 HIIT 개념을 기반으로하며 최적의 신체 상태가 아닌 노인, 특히 관절, 심장 또는 폐 상태가있는 경우 너무 강렬 할 수 있습니다. 바텔 박사는“스핀 클래스는 관절에 너무 많은 부담을 줄 수있다. 더 나은 선택은 자신의 페이스에 맞춰 회전하거나 야외에서 트레일을 타는 것이다.
팔 굽혀 펴기
고전적인 움직임은 전 체력을 높이는 좋은 방법 일 수 있지만 어깨와 등 위쪽에 많은 스트레스를 주므로 과거 목과 어깨 부상을 입은 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다. 바텔 박사는 대신 벽 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다. "벽에 기대어 몸을 벽쪽으로 향하게하여 팔 굽혀 펴기를한다. 이것은 여전히 근육을 작동 시키지만 긴장을 풀어 준다." 벽 팔 굽혀 펴기와 관련된 재택 운동을 확인하십시오 .
무게와 스쿼트
트레이너는 스쿼트를 좋아하지만 일관되게 운동을하지 않은 노인들에게는 웨이트 운동을하면 무릎에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다. 바텔 박사는 올바른 형태로 체중을 쪼그리고 앉는 데 집중할 것을 권장합니다. "당신은 여전히 같은 근육을 잘 운동하게되며, 뼈 건강을 보존하고 향상시키는 것은 매우 좋은 운동입니다." 스쿼트를 올바르게 수행하려면 이 안내서를 확인하십시오 .
벤치 프레스
Bartel 박사는“벤치 프레스는 목과 어깨에 많은 긴장과 스트레스를 유발합니다.”라고 말하면서 이전 목, 등 및 어깨 변형을 악화시킬 수 있습니다. "로 잉 머신은 근육의 톤을 유지하고 부상을 피하는 것이 좋습니다." 조심 해서 숨겨져있는 위험을 겪는 인기있는 체육관 기계가 몇 개인 지 살펴보십시오 .
버피
버피는 놀라운 전신 운동이지만, 몸매가 좋지 않으면 과도한 긴장을 유발할 수 있습니다. LMT / NMT의 PT, ATC 인 Brett Russell 은“50 명이 넘는 비 선수들은 점프를하는 수정 된 버피를해야한다 . 이 수정 된 버전을 사용하더라도 버피는 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기립 자세에서 시작한 다음 A)지면으로 구부리고 손을 평평하게하십시오. B) 다리를 뒤로 젖히십시오. C) 가슴을 땅으로 내린다 (더 쉬운 경우에는 무릎을 먼저 내린다). D) 등을 누르면서 발을 뒤로 젖히고 똑바로 서십시오. 5-10 회 반복을 목표로합니다.
풀 업
풀업은 나이에 상관없이 어려운 일이며 러셀에 따르면 중년에 의해 종종 긴장과 부상을당한 어깨, 복잡한 근육, 관절 및 인대 네트워크에 많은 압력을가합니다. 그는 동일한 근육 그룹에서 작동 할 수있는 위도 풀다운 머신을 선호합니다.
크런치
러셀에 따르면,이 평범한 ab 움직임의 문제점은 척추와 허리의 굽힘이며, 규칙적인 운동으로 강화되지 않은 오래된 뼈에서는 힘들 수 있습니다. "대신 복근을 대신하는 판자를 제안합니다." 널빤지를 얼마나 오래 붙잡고 있는지 알아보십시오 .
필사적 노력
카이로 프랙 터 켈시 넬슨 (Celsey Nelson) 은“죽은 리프트는 엉덩이와 몸통에 많은 부담을 줄 수있다 . 대신, 그녀는 둔교와 같은 체중 운동을 권장합니다 : 등을 대고 누워서 발을 땅에 대고 무릎을 구부립니다. 손끝으로 발 뒤꿈치를 만질 수있을 정도로 발 뒤꿈치를 가까이 두십시오. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올린 후 내립니다.
점프 런지
만능 다리 운동에는 점프 스쿼트 및 점프 폐와 같은 것들이 포함됩니다. 넬슨 박사는“이것은 관절의 긴장과 마모를 유발할 수있다. 그녀는 여전히 폐를 좋아합니다. 그녀는 점프하는 부분을 제거하거나 탄력있는 바닥에서 작업하는 것을 권장합니다.
스프린트
가슴이 튀어 나올 것 같은 느낌이들 때까지 달리는 것은이 나이에 아주 적합하지 않다면 좋은 생각이 아닙니다. 넬슨 박사는 또한 무릎과 다른 관절에 긴장이나 염좌를 유발할 수 있다고 경고했다. "대신 꾸준한 조깅이나 조깅과 걷기의 간격을 시도하십시오.이 8 가지 걷기 운동을 고려하십시오 .
다리 프레스
넬슨 박사는“다리 프레스는 발로 몸무게를 밀면서 평평한 벤치에 몸을 뒤로 젖히는 기계를 사용하여 수행된다.이 동작은 척추의 자연 아치를 평평하게하고 요추 척추 디스크를 손상시킬 수있다”고 말했다. "그 대신 근육 그룹을 목표로 고정식 자전거를 사용하십시오." 이제 인생의 모든 단계에 가장 적합한 운동 유형을 확인하십시오 .
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