뇌 과학자들의 16 가지 기억력 향상 팁

 

뇌 과학자들의 16 가지 기억력 향상 팁

크리스타 카로 더스

 

기억을 만드는 3 단계

빠른 : 마지막 생일 파티를 기억할 수 있습니까? 자녀가 태어난 날? 어제 식료품 점에서 무엇을 샀습니까? 오늘 저녁에 무엇을 요리하기로 결심 했습니까? 매일 우리 뇌 는 수천 가지의 서로 다른 정보를 기억해야하며, 비록 쉽게 보이지만 많은 장면이 뒤 따르고 있다고 데이비드 에이 메릴 (David A. Merrill ) 박사 는 말했다 . 캘리포니아 산타 모니카의 태평양 신경 과학 연구소의 뇌 건강 센터와 UC 버클리의 정신과 명예 교수.

메모리를 만드는 데에는 세 가지 단계가 있다고 그는 말했다. 먼저, 뇌는 무언가에 집중하거나주의를 기울여야합니다. 다음으로 그것을 시각화하여 정신적 인 이미지를 만듭니다. 마지막으로, 그것은 다른 기억과 연관되어 적절한 맥락에 놓 이도록 도와 줄 것입니다. 메릴 박사는이 사슬의 어느 부분이 끊어지면 그 사실을 잊어 버리거나 처음부터 기억하지 못할 수 있다고 말합니다. 각 단계를 최대화하는 방법을 배우는 것이 기억력 향상에 중요 합니다 . "메모리는 고정되어 있지 않습니다. 메모리가 아무리 좋지 않다고 생각하더라도 누구나 향상시킬 수 있습니다!" 그는 덧붙였다.

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주의

런던의 웨스트 민스터 대학 (University of Westminster)의 심리학 교수 인 기억의 신경 심리학 박사 인 캐서린 러브 데이 (Patherine Loveday ) 박사 는“많은 '잊어 버림'은 단순히 처음에는 제대로 듣거나 집중하지 못한 결과 일 뿐이다. 영국, 그리고 책 The Secret World of the Brain . "만약 정말로 배우거나 기억하고 싶다면주의를 집중하십시오." 안경을 계속 잃어버린 경우, 기억력을 향상 시키려면 안경을 내려 놓을 때마다 정신 메모를 작성하십시오. 친구에게 알리고 싶은 것에 관한 기사를 읽으면 육즙이 많은 부분에 대해 1 초를 더 투자하여 머릿속에 들러주세요.

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연습이 완벽하다는 것을 기억하십시오

어렸을 때 수업 전에시를 외워 본 적이 있습니까? 그때는 알고 있었지만 여전히 그렇습니다. 기억력을 향상 시키려면 정보가 정확하게 설치되도록 연습해야합니다. 러브 데이는 "피아노 연주를 배우거나 친구와 함께 즐거운 하루를 기억하든, 계속해서 다시 돌아가는 것만 기억한다"고 말했다. 엄마에게 여동생을 위해 구입할 선물에 대해 이야기하거나 배우자에게 레시피를 설명 할 때 연습하고 있습니다. 정보는 다른 사람을 통해 생각했기 때문에 뇌에 영구적으로 기록됩니다 시각. "이것은 우리 뇌의 신경 경로를 강화시킵니다"라고 Loveday는 말합니다. 당신의 두뇌를 젊게 유지하기 위해 이러한 다른 노화 방지 팁을 놓치지 마십시오 .

메릴 박사는“정신적 예민함에있어 실제로는 '사용하거나 잃는'상황이다. "매일 신체 운동을하는 것처럼 뇌에 매일 기억 운동을해야한다." 이를위한 한 가지 방법은 뇌의 다른 부분을 적극적으로 자극하는 게임을하는 것 입니다. 당신은 메모리 게임, 크로스 워드 퍼즐, 스도쿠, 논리 게임, 나무 또는 금속 3D 퍼즐, 퍼즐, 또는 두뇌 게임 앱 또는 웹 사이트와 첨단 기술을 갈 수 있습니다. 핵심은 다른 유형의 게임 으로 자신의 두뇌의 다른 부분과 다른 유형의 기억을 작동시키는 데 도전하는 것입니다 .

두뇌 게임

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Vizualize 추억

무언가를 정말로 기억하고 싶다면, 정신적 인 이미지를 만들거나 그것을 정신적으로 연습하여 시각화 해보십시오. 시각화는 "슈퍼 메모리"를 가진 사람들이 1 분 안에 카드 한 벌 전체를 암기하는 것과 같은 위업을 수행하는 데 사용되는 주요 도구입니다. 더 많이 시각화할수록 뇌의 연결이 더 강해지고 기억이 더 구체화됩니다.

 

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일기 쓰기 및 그리기

한편, 사실과 사건의 보관을 장기적으로 강화하여 기억력을 향상시키는 또 다른 방법은 일상적인 사건이나 인생에서 중요한 이정표에 대한 세부 사항을 다양한 방식으로 재현하는 것입니다. 어울리는. 그녀는 "학습 경험이 풍부할수록 더 많이 기억할 수있다"고 말했다. "읽고,보고, 이야기하고, 그리는 등. 우리가 경험하는 방법이 많을수록 추후에 기억을 더 쉽게 큐에 넣을 수 있습니다." 저널링 은 또한 스트레스를 줄일 수 있습니다.

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충분한 수면을 취하십시오

뇌의 기억 저장의 물리적 과정은 수면에 달려 있기 때문에 잠들지 마십시오. PLoS One에 발표 된 한 연구에 따르면, 최근 연구 결과가 어떻게 작동하는지 알아보기 시작했습니다. 숙면을 취하는 사람들 은 작업 기억과 장기 기억을 모두 측정하는 테스트에서 더 잘 수행했습니다 . 러브 데이는 "좋은 수면이 중요하다"고 말했다. "많은 실험을 통해 우리가 잠자는 동안 많은 메모리 저장 공간이 발생하는 것으로 나타났습니다." ( 자고있는 동안 뇌에 다른 일이 일어난다 .)

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운동

러브 데이는“산책, 달리기, 수영”이라고 말한다. "근육을 움직이고 심장을 움직이게하는 것은 전반적인 뇌파 력에 긍정적 인 영향을 미치며, 뇌가 배울 수있는 화학적 과정을 구체적으로 강화할 수 있다는 증거가 있습니다." 영국 스포츠 의학 저널에 발표 된 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 실제로 해마의 크기를 증가시켜 전반적인 기억력을 향상시킬 수 있습니다 . 그러나 다른 연구는 학습 하는 동안 이동 하는 데 즉각적인 이점이 있음을 보여줍니다 . 행동 및 두뇌 기능 저널에 발표 된  연구에서 외국어 어휘를 공부하면서 걸었던 연구 대상은 배운 것을 기억했습니다.공부하는 동안 앉은 사람들보다 낫습니다. 가능하다면 이 시점에서 운동을 해보 십시오. 일부 연구에 따르면 메모리 개선을 위해 운동하기 가장 좋은시기가 될 수 있습니다.

 

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정신 건강을 보호하십시오

심리 의학에 발표 된 연구에 따르면 특히 우울증은 단기 및 장기 기억 문제 와 관련이 있습니다. 메릴 박사는“우울증은 뇌의 체적 손실과 관련이 있으며, 기억과 관련된 문제를 직접적으로 포함하고 기억 문제는 우울증의 증상 일 수있다. 따라서 건망증이 정신 질환의 원인이든 기여 요인이든, 우울증이나 불안 이 의심되는 경우 반드시 치료를 받아야 합니다. 매일 더 나아지고 기능적으로 느끼고 기억력이 향상 될 것이라고 그는 말합니다. .

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당신의 약을보십시오

메릴 박사는 항우울제 , 진정제, 혈압 약 등 일부 약물은 건망증과 관련이 있다고 말했다. 복용중인 약물로 인해 혼란스러워 지거나 진정 될 수 있다고 생각되는 경우, 일반적인 가해자 대부분을 대체 할 수있는 좋은 대안이 있기 때문에 의사와상의하십시오. 도되지 더 자주 당신이 그것을 필요로보다 알레르기를 조심 취할 수 : A는 2015 연구에 게시 JAMA 내과 항콜린 성 약물 - 그래서 그들은 신경 전달 물질의 작용 차단하기 때문에 이름의 장기 사용 아세틸 콜린이-되어 있다는 증거를 발견 과 연결 치매 . 베나 드릴 (디펜 히드라 민으로도 알려져 있음) 외에, 다른 항콜린 성 약물에는 항우울제 및 방광 약이 포함됩니다. 약물 치료는의학적 이유로 단기 기억이 악화되고 있습니다.

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사회적이 되십시오

Merrill 박사는 친구 나 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것이 일반적으로 뇌 건강과 기억에 중요한 요소라고 말합니다. "우리의 두뇌는 인간의 연결을 위해 연결되어 있으며 그 중 많은 부분이 함께 추억을 만들고 있습니다." 풍부한 사회 생활을하는 것은 스트레스를 줄일뿐 아니라 형성하고있는 기억을 연습하고 기억할 수있는 많은 기회를 가지게하여 기억력을 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다. 독자가 직접 소설을 읽는 경우 그 내용의 모든 세부 사항을 기억하지 못할 수도 있지만 책 그룹과 토론하면 실제로 움직 인 내용을 설명 할 수있는 기회가 생겨서 2 차 문자가 떠오를 것입니다. 친구들이 기억에 남는 것을 발견했습니다.

 

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스마트 폰을 현명하게 사용하십시오

Loveday는 "스마트 폰은 우리의 기억을 지원하는 환상적인 방법이 될 수있다"고 말했다. 그녀는 정신 공간을 확보하기위한 방법으로 알람과 알림을 사용하도록 제안합니다. "계속 오후 4시에 아들을 데리러가는 것을 잊지 말아야합니다." 다시하고 있어요. " 그러나 카메라 폰을 사용할 때는주의하십시오. Journal of Applied Research에 발표 된 연구에 따르면 사진을 많이 찍는 사람들은 경험의 시각적 측면에 집중하여 그들이 들었던 주요 정보를 기억하지 못하고 경험 전체를 기억하지 못할 수 있습니다. 기억과 인식. 그들은 "사진 찍기 손상 효과"라는 이름을 지어주는 일반적인 경험입니다. 따라서 앞으로 몇 년 동안 자녀의 첫 번째 생일에 대한 기억을 소중히 간직하고 싶다면 전화를 사용하여 손님 목록을 추적하고 몇 번의 스냅을 한 다음 옆에두고 파티를 즐기십시오.

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메모리를 Google에 완전히 아웃소싱하지 마십시오

전화 및 컴퓨터에 따라 우리를 위해 물건을 기억하는 것을인지 오프로드라고하며 이것은 많은 경우에 유용 할 수 있지만 (방문한 적이없는 상점에 가도록 전화를 신뢰하거나 모든 친구의 전화 번호를 기억하기 위해) Merrill 박사는 우리가 단지 무언가를 찾을 수 있다고 느끼면서 방금 읽은 내용을 기억하는 데 필요한 적은 노력을 기울이지 않을 것이라고 말합니다. 하지만 러브 데이는 앞으로도 계속 나아갈 것이라고 말합니다. "인터넷에 액세스하면 더 빨리 배울 수 있습니다." "인터넷이 우리의 기억을 약간 다르게 사용한다는 것을 의미 할 수 있지만, 배우고 기억하는 능력에 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없습니다." (이러한 다른 습관들은 뇌를 심각하게 노화시킬 수 있습니다 .)

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자신을 퀴즈

공원의 모든 개 이름 (또는 혁명 전쟁으로 이어지는 중요한 사건 또는 Marvel 우주의 주요 사건)을 암기하려고한다면, 당신은 당신이 배운 것을 보려고 스스로 퀴즈를 보게 될 것입니다 그리고 여전히 집중해야 할 것. 그러나 심리 과학 연구에 따르면 평가는 자체 테스트의 유일한 이점은 아니며 정보를  상기시키는 귀중한 사례를 제공합니다 . 새로운 정보를 알게 되 자마자 시험을 치른 학생들은 방금 중간에 공부 한 사람들보다 일주일 후에 더 잘 기억했습니다.

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눈을 좌우로 움직여

다음에 냉장고를 열고 찾고 있던 것을 즉시 잊어 버릴 때, 기억력을 향상시키려는 경우 몇 초 동안 눈을 왼쪽에서 오른쪽으로 빠르게 움직 인 후 다시 되돌릴 수 있습니다. 동일한 눈 패턴 움직임을 반복하는 " 리허설 전략 "은 Journal of Experimental Psychology : Human Perception and Performance 에서 발간 된 2018 년 연구를 상기시키는 데 도움이되는 방법 입니다. 

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스트레스를 줄이다

메릴 박사는 스트레스는 학습과 기억에 중요한 구조 인 해마를 손상시켜 뉴런이 서로 연결되는 방식을 바꾸어 단기 및 장기 기억에 영향을 미친다고 설명했다. "스트레스는 새로운 것들을 배우는 데 집중할 수없고 기억을 어렵게합니다"라고 그는 말합니다. 스트레스 해소 를 위해 매일 시간을 내면 기억력이 크게 좋아지고 심장병 및 정신병 위험이 낮은 다른 중요한 건강상의 이점이 있습니다. 그는 심호흡, 명상 , 취미 학습 또는 연습, 운동을 권장 합니다. 뇌에 스트레스가 미치는 다른 영향은 다음과 같습니다 . 

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취미를위한 시간 만들기

모형 비행기를 좋아합니까? 소설을 읽 습니까? 피아노를 치다? 취미는 두뇌 운동이며 다양한 방식으로 기억력을 강화할 수 있다고 Merrill 박사는 말합니다. 실제로 취미 생활을하면 배우고 기억하기에 가장 좋은 "흐름 상태"를 달성하는 데 도움이되며 기억력에도 도움이되는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 다음 으로 인상적인 추억을 가진 사람들 의 습관을 확인하십시오 .

 

출처