섬유질 풍부한 뜻밖의 음식 5

 

섬유질 풍부한 뜻밖의 음식 5

 

 

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)

 

 

© 제공: 코메디닷컴 [사진=ING alternative/gettyimagesbank]

섬유질이 많은 음식은 체중 감량을 계획하는 사람의 식단에 반드시 포함돼야 하는 핵심 요소중 하나다. 포만감을 느껴 다른 음식을 덜 먹을 수 있기 때문이다.

핏속 해로운 콜레스테롤을 낮추고, 혈당을 안정화하는 역할도 섬유질이 한다.

건강 전문가들이 “야채와 과일에 많이 먹으라”는 이야기는 대개 섬유질이 풍부한 음식을 먹으란 조언이다. 하루 30g 정도 섭취하면 좋은데, 고섬유질 식단을 유지할 땐 특히 수분 섭취에 신경을 써야 한다. 하루 8컵 이상을 마시지 않으면 변비가 생길 수 있다.

다음은 미국 ‘위민스 헬스’가 추천한 섬유질 많은 음식.

◆ 팝콘 = 옥수수를 껍질째 뻥튀기했기 때문에 엄연한 통곡물 식품이다. 버터나 캐러멜을 잔뜩 묻힌 극장용 팝콘을 피한다면 얼마든지 다이어트에 포함할 수 있는 식품. 그냥 먹기 심심하다면 마늘이나 시나몬 파우더를 뿌리면 좋다. 반 컵 분량에 7g의 섬유질이 있다.

◆ 김 = 바다에서 자라지만 식물이고, 당연히 섬유질이 풍부하다. 서양에서는 샐러드나 스프에 넣어 먹는다는데, 한국인들은 먹는 방법을 고민할 필요는 없겠다. 마른 김을 날로 먹든, 구워 먹든 과도한 소금 혹은 간장은 조심해야 한다. 섬유질 량은 반 컵에 5.6g

◆ 아몬드 = 비타민E가 풍부해 피부 미용에도 도움이 된다. 간식 삼아 통째로 먹거나, 잘게 부숴 샐러드에 뿌려 먹을 수 있다. 섬유질 량은 반 컵에 10g.

◆ 검은콩 = 반 컵에 17g의 섬유질이 있다. 같은 부피의 다른 식품에 비해 압도적으로 많은 편이다. 삶아서 으깨 수프나 샐러드에 얹어 먹는 서양식 조리법도 있지만, 한국이라면 밥을 지을 때 두어 먹는 법이 가장 쉽다.

◆ 해바라기 씨 = 작은 봉지에 넣어 다니면 온종일 섬유질을 보충할 수 있는 좋은 주전부리가 된다. 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 해로운 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 반 컵에 5g의 섬유질이 있다.

보이지 않는 장을 깨끗하게 만드는 식품 6가지

깨끗한 장의 건강 효과

 

눈에 보이는 지저분함은 깨끗이 정리하고 치울 수 있지만 보이지 않는 장기는 눈으로 상태 확인이 어렵습니다. 그 중 섭취한 음식물이 몸안에 필요한 영양을 공급하고 나서 모이는 장에는 역할을 다 한 찌꺼기가 배출을 기다리며 쌓여있는데 원활한 배출이 진행되지 못하면 지저분함을 넘어 건강상의 문제를 발생시키기도 하죠.

이들의 배출을 돕고 장을 깨끗하게 유지해야 건강의 균형을 가져오고 신체 활동력을 높일 수 있습니다. 이를 위해 평소 식이섬유가 풍부한 식품을 적당히 섭취하여 유익균을 늘리고 장의 움직임을 원활하게 만들면 대변이 늘고 장에 머무는 시간이 줄면서 장을 깨끗하게 만들 수 있는데 어떤 식품이 좋은지 6가지를 소개해드리겠습니다.

1. 미역

출산한 산모의 건강을 위해 꼭 챙겨먹는 미역은 산모에게만 이롭지 않습니다. 미역의 끈적끈적한 성분인 알긴산은 수용성 식이섬유로 장내 유익균 생성을 돕고 장을 깨끗하게 만들며 위장 속에 음식물이 오래 머물도록 하여 혈당 상승 속도를 늦춰 인슐린 분비를 조절하기도 합니다. 

2. 버섯

종류와 관계없이 베타카로틴이 풍부한 버섯도 수용성 식이섬유가 많은 식품입니다. 종류가 다양한만큼 가격도 천차만별이지만 비교적 저렴한 가격에 구입할 수 있는 팽이버섯도 식이섬유가 풍부하며 꽃송이 버섯은 수용성 식이섬유의 일종으로 항암과 면역기능을 강화시키고 당뇨를 이겨내는데 도움되는 베타글루칸 함량이 월등히 높습니다.

3. 양배추

양배추에는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 장의 운동을 도와 배변활동을 돕고 배변량을 늘려주기 때문에 식이섬유를 통한 체중 감량 효과를 기대할 수 있으며 비타민U 함량이 높아 소화를 돕고 위궤양에 효과적이기 때문에 식사 때 살짝 데친 양배추를 적당히 즐기면 위와 장 건강을 함께 챙길 수 있습니다.

4. 사과

매일 사과 1개를 먹으면 의사가 필요없다고 할만큼 이로움이 많은 사과도 식이섬유가 풍부한 과일입니다. 하지만 껍질을 깎을 경우 전체 식이섬유의 약 90%에 해당하는 불용성 식이섬유를 놓치게 되므로 깨끗이 세척하여 껍질과 함께 섭취하는게 좋습니다.

5. 콩비지

콩은 자체로도 식이섬유가 많지만 갈아서 압착하여 만든 콩비지로 즐기면 식이섬유 함량이 3배 가량 증가합니다. 반대로 두부는 식이섬유 함량이 1/3로 줄어들기 때문에 풍부한 식이섬유를 고려한다면 콩비지로 즐기는게 효과적입니다.

6. 고구마

날씨가 쌀쌀해지면 한번씩 생각나는 고구마도 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유 하루 권장량은 남성은 25g, 여성은 20g인데 고구마 100g에는 약 2g의 식이섬유가 함유되어 있죠. 특히 고구마의 식이섬유는 장내 유익균 증가와 배변 활동을 돕는 능력이 뛰어나므로 만성 변비에 시달리는 사람이라면 간식으로 고구마를 즐기는게 좋습니다.