당신이 모르는 15 가지가 노화를 늦출 수 있음

 

 

당신이 모르는15 가지가 노화를 늦출 수 있음

티나 돈 비토

젊음의 샘은 신화가 아닙니다. 실제로 이러한 라이프 스타일 선택으로 노화 과정을 지연시킬 수 있습니다.

나이는 숫자에 불과하다

시간을 되돌릴 수는 없지만 신체에 미치는 시간의 영향을 변경할 수 있습니다. 신체적 및 정신적 노화를 늦추는 것이 실제로 가능합니다. 연구에 따르면 같은 연대 연령의 사람들은 "생물학적 연령"이 다를 수 있습니다. PNAS 저널에 발표 된 한 연구에서, 같은 나이의 거의 1,000 명의 참가자들이인지 능력, 심혈관 건강 및 26 세, 32 세 및 38 세의 세 가지 나이에 다른 체력 지표를 조사했습니다. 연구자들은 각 개인의 기울기를 표시했습니다. 바이오 마커와 같은 속도로 모두 감소하지는 않는다는 것을 발견했습니다 . 실제로 일부는 전혀 기울기가 없었으므로 노화되지 않았습니다. 38 세의 나이에이 지원자들은 30 세에서 60 세 사이의 생물학적 연령을 가졌습니다.

듀크 대학교 (Duke University)의 보도 자료에 따르면 연구자들은 이것이 유전학 이외의 다른 요인들이 노화 속도에 영향을 줄 수 있다는 것을 의미합니다 . 이것들 중 많은 것들이 당신의 통제 범위 안에 있으므로 노화 속도를 늦추는 방법을 읽으십시오. (또한 8 명의 노화 신화에 빠지지 마십시오 . 모두가 믿지 말아야 합니다 .)

운동

노화를 늦추는 가장 좋은 방법은 몸매를 유지하는 것입니다. 노화 세포 (Aging Cell)에 발표 된 한 연구에 따르면 평생 동안 규칙적으로 운동을하는 노인들은 훨씬 더 젊은 사람들 의 근육량, 콜레스테롤 수치 및 면역계 기능 을 가지고 있습니다. 놀랍게도 운동은 건강한 체중 감량으로 이어지고 (근육과는 대조적으로) 지방 감량을 장려합니다. 이것은 또한 당뇨병을 예방하기 위해 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.

피에 몬트 의사의 가정 의학 전문가 벤자민 엡스타인 (Benjamin Epstein)은“호기 운동 (호흡과 심장 박동을 증가시키는 모든 신체 활동)은 심장 건강을 향상시킵니다. "균형 및 근력 운동은 뼈 강도를 유지하고 관절염 통증을 줄이며 넘어 질 위험을 줄입니다."

운동에는 정신적 이점도 있습니다. 엡스타인 박사는“신체 활동은 우울증과 불안을 줄일 수 있으며인지 기능이 마음을 선명하게 유지하는 데 도움이 될 수있다. 그는 발을 튼튼하고 안정적으로 유지하면서도 독립적으로 더 오래 살 수있는 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말했다. 그는 일주일에 5 일 30 분의 유산소 운동을 목표로하고, 일주일에 2 일에 10 분의 근력과 균형 훈련을 목표로하고 있다고 그는 말했다. (여기서 운동으로 두뇌를 향상시키는 6 가지 방법이 있습니다 .)

전체 음식

전문가들은 노화로 인한 손상과 질병을 예방하기위한 최고의 식단이 자연 식품 전체에서 시작된다는 데 동의합니다 . 엡스타인 박사는“건강한 식단에는 설탕, 지방, 소금이 첨가되지 않은 가공 식품이 더 적다. 건강에 해로운 설탕과 지방을 피하면 염증, 당뇨병 및 심장병을 예방할 수 있습니다. ( 노화 방지 전문가가 매일 먹는 음식 목록은 다음과 같습니다 .)

엡스타인 박사는 "밀가루와 현미, 살코기, 생선, 가금류, 계란, 콩, 완두콩, 콩류, 하루에 5 회 이상 과일과 채소를 섭취 할 수있는 통 곡물"을 권장합니다. 연구에 따르면 전체 음식을 섭취 하면 신체의 영양분 공급이 촉진되어 세포를 건강하게 유지하고 염증을 줄이며 나이와 관련된 주요 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 적절한 영양소 가 뇌 기능을 더 오래 유지하는 데 도움 이된다는 사실이 밝혀 졌습니다 . 피에몬테 헬스 케어 (Piemont Healthcare)의 주치의 인 조요 티르 자니 (Jyotir Jani)는“우리 몸의 많은 부분과 마찬가지로 우리가 먹는 것이 마음에도 영향을 미친다. "자연스럽고 사랑으로 집에서 요리 한 음식과 붉은 고기를 제한하면 뇌를 더 선명하게 유지할 수 있습니다."

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더 많은 식물을 먹는

그녀의 식단에 식물성 식품을 더 추가하는 것은 크리스티 브링 클리의 65 세를 34 세로 보이게하는 비법의 비밀 중 하나입니다. "식물성 식단을 따르거나 과일, 채소 및 곡물과 같은 음식을 강조하는 식단을 따르는 것은 건강한 노화를 지원할 수 있습니다 Abbott에 등록 된 영양사 인 MPH, RD 인 Abby Sauer는 말합니다. "그러나 식물 기반은 식물 배타를 의미 할 필요는 없다. 계란, 저지방 또는 저지방 유제품 및 해산물과 같은 다른 음식도 중요한 영양소를 제공 할 수있다."

일부 동물성 제품을 포함 하는 지중해 식 식단 은 식물성 식단의 훌륭한 예라고 그녀는 말합니다. "연구 결과에 따르면 콜레스테롤과 트리글리세리드 가 낮아지고 심장병 및 기타 건강 상태의 위험이 낮아질 수 있습니다."

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충분한 단백질 섭취

그러나 대부분 식물을 먹는다고 단백질이 빠져있는 것은 아닙니다. 연구에 따르면 단백질은 나이가 들어감에 따라 근육량 을 유지하는 데 특히 중요 합니다. Sauer는“40 세 이상의 사람들은 10 년마다 근육 질량의 최대 8 %를 잃을 수 있으며, 70 세 이후에는 감소율이 두 배로 증가 할 수있다. "아 보트 (Abbott)와 오하이오 주립 대학 (Ohio State University)의 연구원들로부터 최근에 발표 된 연구에 따르면 50 명 이상의 미국인 3 명 중 1 명 이상 이 권장량의 단백질을 섭취하지 못한다는 것을 발견했습니다 ."

그녀는 견과류, 그리스 요구르트 또는 스트링 치즈와 같은 단백질 공급원에서 성인 간식을 권장합니다. 또한, "후르 무스와 같은 식사에는 칠면조 샌드위치에, 닭고기에는 파스타에, 콩에는 샐러드에 단백질 토퍼를 첨가하고, 매 식사마다 25 ~ 30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로한다"고 그녀는 말했다. ( 식물성 단백질 의 15 가지 최고의 소스에 대해 알아보십시오 .)

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야외 활동

"햇빛 비타민"인 비타민 D는 뼈를 튼튼 하게 유지하는 데 도움이  되며 심장병이나 암과 같은 연령 관련 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2,000 명 이상의 여성에 대한 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 높은 여성 은 더 긴 텔로미어를 가지고 있는데 , 이는 세포의 수명을 결정하는 DNA 세포 끝에있는 뚜껑입니다. 또 다른 연구에 따르면 비타민 D 수치 가 낮은 노인 은 계단을 오르거나 옷을 입거나 발톱을 자르는 등 일상적인 일을하는 데 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다 .

Jani 박사는“하루에 15 ~ 30 분의 햇빛에 노출되는 것이 비타민 D 생산에 적합해야한다. "물론 일광욕을하는 것이 아니라 평상복을 입고 밖에있는 것입니다." 연어와 같은 지방이 많은 생선, 달걀 노른자 및 곡물을 포함한 강화 식품과 같은 식품에 비타민 D를 섭취 할 수도 있습니다 .

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태양으로부터 피부를 보호

비타민 D를 바깥쪽으로 가져 오는 것은 양날의 검입니다. 태양이 피부 손상, 주름을 유발하고 피부암의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 모두 내부 및 외부 노화를 촉진합니다. 모두가 햇볕에 타는 것이 해롭다는 것을 알고 있지만, 어떤 사람들은 태닝 을해도 피부가 손상 될 수 있다는 사실에 놀라는 경향이 있습니다 .

AAD (American Academy of Dermatology)에 따르면 옷을 입히고 넓은 스펙트럼 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 바르고 그늘을 찾아 조기 피부 노화 를 막을 수 있습니다. 또한 AAD 는 하루에 두 번 세안 을하고 피부를 젊게 유지하기 위해 보습제 를 바르는 것이 좋습니다 . (여기 보다 얼굴이 빨리 노화 되는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다 .)

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독소 피하기

이 분야의 연구는 아직 초기 단계이지만, 우리가 노출되는 환경 독소가 더 빨리 노화 될 수 있음을 시사합니다. 연구자들은이 독소를 " 제로 겐 "이라고 부릅니다 . 제로 토겐의 일부 예는 지하수의 비소 및 자동차 배기 가스 및 산업 배출물에서 나오는 벤젠입니다.

다른 연구에 따르면 일부 플라스틱에서 발견되는 화학 물질 인 BPA 는 노화 과정을 가속화 할 수 있으므로 BPA가없는 플라스틱을 사용하는 것이 현명 할 수 있습니다. 담배 연기는 얼굴과 몸을 노화 시킬 수있는 방법을 보여주는 모든 연구를 감안할 때 분명히 게론 토겐 입니다. Jani 박사는“금연은 개인이 나이에 관계없이 취할 수있는 가장 중요한 행동이다. "흡연은 말 그대로 혈관과 여러 장기 시스템뿐만 아니라 유전자 코드에 내부 손상을 일으킨다." (중지에 도움이 필요하면, 금연을위한 23 가지 최고의 방법을 확인하십시오 .)

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수분 유지

나이가 들어감에 따라 신장의 효율성이 떨어지고 갈증 신호에 민감하지 않을 수 있으며 체액을 낮추는 약을 복용 할 수 있습니다. 이것은 노인이 왜 탈수하기 쉬운 지 설명하는 데 도움이 된다 . 악순환에서 탈수는 신체의 중요한 시스템의 정상적인 기능을 손상 시키며 치매와 같은 혼란을 야기합니다.

Sauer는 이러한 위험 때문에 "우리가 노화함에 따라 수분을 유지하는 것이 특히 중요하다"고 말했다. "물은 성인 체중의 약 60 %를 차지하기 때문에 중요합니다. 우리 몸은 체온 조절, 건강한 피부와 관절 유지, 음식 소화, 폐기물 제거와 같은 중요한 기능을 위해 물이 필요합니다." 이 시스템을 더 오래 작동 시키려면 목이 마르지 않아도 마셔 마시고 과일, 채소 및 수프와 같이 수분 함량이 높은 음식을 섭취하십시오. (물을 충분히 마시지 않는 것은 나이를 더 빨리 만드는 22 가지 습관 중 하나 일뿐 입니다.)

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치아 유지

건강한 입과 건강한 노화 사이에 연관성이있는 것처럼 보이기 시작합니다. 연구에 따르면 구강 건강에 의한 박테리아가 혈액에 들어가 신체의 다른 부위에 염증을 유발할 수 있기 때문에 치아 건강이 좋지 않은 것은 심혈관 질환 , 뇌졸중 및 당뇨병 과 같은 연령 관련 문제와 관련이있는 것으로 나타 났습니다. 또한, 최근 연구에 따르면 잇몸 질환은 치매와 알츠하이머 병의 위험이 높아질 수 있습니다 . 이러한 관계는 아직 연구 중이지만, chompers를 건강하게 유지하고 좋은 치과 습관으로 이러한 연령 관련 질병을 예방할 가치가 있습니다 . (이것은 당신이이를 닦는 데 얼마나 오래 걸리는가 입니다.)

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장 건강 유지

연구에 따르면 장내 미생물 군이라고 불리는 장에서 "좋은"박테리아의 수집은 신체의 나이에 영향을 줄 수 있습니다. . 치매와 같은 일부 연령 관련 질병 으로부터 당신을 보호 할 수도 있습니다 . Cell 저널에 발표 된 한 연구에서 특정 장내 박테리아의 존재는 실제로 벌레 의 노화 속도를 늦추어 앞으로 인간을위한 노화 방지 박테리아 치료로 이어질 수 있습니다.

Sauer 박사는“면역계의 약 70 %가 장에 존재하므로 나이가 들어감에 따라 장 건강을 유지하는 것이 전반적인 건강에 중요하다. "무엇보다도 장은 감염으로부터 보호하고 신진 대사를 조절하며 면역 체계를 지원하며 건강한 위장 기능을 촉진합니다." Sauer는 나이가 들수록 건강한 장내 식물을 장려하기 위해 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 케 피어, 요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 프리 바이오 틱 및 프로 바이오 틱 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 운동, 섬유 및 체액은 ​​소화관을 통해 물건이 계속 움직 이도록 도와줍니다. (아직 혼란 스러우십니까? 프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스의 차이점을 배우십시오 .)

건강한 소화

노인, 특히 과체중 인 사람들은 산성 역류를 일으키기 쉽기 때문에 위산이 적이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 중요한 비타민 B12를 흡수하기 위해서는 건강한 소화 산이 필요합니다. 뇌를 날카롭게 유지하는 데 도움이됩니다. 노인의 10-30 %에 영향을 미치는 위축성 위염 은 위산을 감소시켜 B12의 흡수를 감소시킵니다. 엡스타인 박사는“비타민 B12 결핍은인지 기능 감소에 기여할 수있다. 또한, "산 감소 약 및 당뇨병을위한 Metformin과 같은 약은 비타민 B12와 같은 영양소의 흡수를 감소시킬 수 있습니다."

이를 방지하기 위해 보충제와 강화 식품이 필요할 수 있습니다. 생선, 계란, 가금류 및 유제품에서 B12를 구입할 수도 있습니다. 엡스타인 박사는“다시 말해 이것은 나이가들뿐만 아니라 평생 칼로리를 많이 섭취하지 않고 영양소가 높은 식단의 중요성을 보여준다”고 말했다. (여기에 B12가 충분하지 않은 11 개의 자동 신호가 있습니다 .)

초점 및 흐림 / 셔터 스톡

스트레스 줄이기

만성 스트레스는 수면 ​​장애에서 심장병 위험 증가에 이르기까지 많은 문제를 일으 킵니다. 에 발표 된 획기적인 연구에서 PNAS , 스트레스를 줄이거 텔로미어에 나타났다 , 도움말 킵 세포가 번성하는 DNA 보호 캡. 스트레스 수준이 가장 높은 사람들은 텔로미어가 짧았습니다. 이 사람들이 스트레스가 가장 적은 사람들보다 10 살 더 나이가 든 것처럼 연구 저자들은 말했다.

그러나 좋은 소식은 스트레스를 줄임으로써 텔로미어를 길게 할 수 있다는 것입니다. 한 연구에서 명상을하는 여성 은 그렇지 않은 여성 보다 텔로미어가 더 길었습니다. 명상은 마음을 집중시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 더 나은인지 기능 과 관련이 있습니다 . Jani 박사는“스트레스가 증가하면 산만하고 좌절하며 집중할 수 없게된다. "일일 15 분 동안 호흡이나 영성에 중점을 둔 규칙적인 명상은 마음의 집중력 향상에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다." (여기에서 시작할 수 있는 미니 명상이 있습니다 .)

호세 루이스 펠라 에즈 / 게티 이미지

자다

이유는 뷰티 슬립이라고합니다. 다시 알림을 보내면 신체가 세포 손상을 복구하는 데 바쁩니다 . 잠을 짧게 자르면 눈에 보이는 내부 노화 징후를 가속화 할 수 있습니다. 눈 밑의 가방과 주름이 이것에 대한 충분한 증거가 아닌 것처럼, 연구에 따르면 수면 상태 가 좋지 않으면 피부가 더 빨리 노화 되는 것으로 나타났습니다 . 또한, 수면 상태가 좋지 않거나 부적절한 수면은 심장 문제, 고혈압 및 당뇨병과 같은 연령 관련 질병 과 관련이 있다고 질병 통제 예방 센터 (CDC)에보고합니다.

수면 부족은 또한 나이가 들어감에 따라 뇌를 손상시킬 수 있으며 많은 노인들이 불면증으로 고통 받고 있습니다 . 밤에 권장 되는 7-9 시간 의 수면을 취 하려면 차분한 취침 시간 규칙을 만들고 잠자기 전에 조명 및 화면 시간을 줄이고 취침 시간 근처에서 카페인을 먹거나 마시지 마십시오. 또한 코를 골 고르거나 불면증이 약물이나 다른 건강 상태 때문일 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오. ( 걱정을위한 15 가지 수면 처방전을 확인하십시오 .)

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활동적인 뇌

많은 연구는 위험을-이하이있는 경우 치매와 알츠하이머 같은 연령과 관련된 정신 상태 발병-의 연기 할 수있는 것을 나타내는 "인지 예약" 뇌의 다른 부분 고통 경우에도 작업을 계속 -resilient 뇌 네트워크를 피해를 주다. 새로운 기술을 배우는 데 적극적으로 참여하고 평생 사교 활동을 지속함으로써이 준비금을 쌓을 수 있습니다.

Jani 박사는“뇌를 활발하고 예리하게 유지하는 가장 좋은 방법은 마음에 초점을 맞춘 활동을 실천하는 것입니다. "또한 지속적으로 새로운 것을 배우거나 직업에 대한 지식을 넓히는 것도 엄청난 도움이됩니다." 예를 들어, 연구에 따르면 디지털 사진 또는 퀼팅과 같은 복잡한 기술을 학습 하면 노인의 기억력과인지 기능이 향상됩니다 . (이 조언을 따르는 것이 부모보다 나이가 더 좋은 50 가지 이유 중 하나 일 수 있습니다 .)

긍정적 인 태도

오래된 말은 사실입니다 : 당신은 당신이 느끼는만큼 나이가 듭니다. 나이를 잊어 버리는 것은 나이가없는 여성 의 24 가지 체재 비밀 중 하나입니다 . 연구는 젊음을 유지하는 것의 이점을 뒷받침합니다. 노화에 대한 긍정적 인 태도, 목적 유지 및 사회적 참여 유지 는 신체적 및 정신적 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 긍정적 인 태도를 가진 사람들 은 건강에 관계없이 비관론자보다 7.5 년 더 오래 살았습니다 . 또 다른 사람은 부정적인 생각으로 인해 신체적,인지 적 쇠약이 가파르게 되었다는 것을 발견했습니다 .

또 다른 연구에 따르면 유리 반이 가득한 유형은 질병에 걸릴 위험이 높더라도 치매 발병 가능성 이 적습니다 . 엡스타인 박사는“긍정적 인 태도를 유지하고 사회적으로 연결된 상태를 유지하면 우울증을 예방할뿐만 아니라 건강 상태에 더 잘 대처하고 더 오래 살 수있다”고 말했다. ( 6 가지 간단한 단계로 긍정적 인 태도를 발전시키는 방법은 다음과 같습니다 .)

 

출처