미루기를 억제하는 8가지 방법

미루기를 억제하는 8가지 방법

클라우디아 해먼드

미루는 것이 일반적입니다 – 그러나 극단적 인 경우에는 당신의 건강에 나쁜 될 수 있습니다, 놓친 마감일에 의해 소용돌이로 여분의 스트레스를 넣어. 습관에서 벗어나는 방법은 다음과 같습니다.

Ⅰ

필연적으로,이 기사의 한 문장을 작성하기 전에, 나는 에 약간의 세탁을 넣어, 차 한 잔을 만든, 내 이메일에 응답, 페이스 북을 확인하고 블로그의 몇 가지를 읽었다. 그때까지는 세탁이 끝났고 정원에서 말리기 위해 매달려 있고 그곳에있는 동안 식물에 물을 주어 조금 더 미루를 수 있었습니다.

이것은 정말 중요하지 않았다, 왜냐하면, 당신이 볼 수 있듯이, 나는 결국이 글을 쓰고 여전히 제 시간에 전달했기 때문입니다. 우리 모두는 조금 미루지만, 마감일을 놓치면 결과에도 불구하고 작업을 지연시키는 만성 패턴의 일부가 되면 문제가됩니다.

만성 미루는 건강에 좋지 않을 수 있습니다, 장기적인 스트레스에서 당신을 넣어, 운동을 연기하거나 더 건강하게 먹는 격려 또는 증상이있을 때 의사를 방문 지연.

그래서, 심리학 연구는 우리가 덜 미루고 더 자신을 동기를 부여하는 데 도움이 구출 올 수 있습니까?

1) 동기 부여에 대한 의지력에만 의존하지 마십시오.

로버러 대학에서 동기 부여를 연구하는 스포츠 심리학자 이언 테일러는 사람들이 종종 의지력이 해답이라고 가정한다는 것을 발견했습니다. 이것은 때때로 작동 할 수 있지만, 그는 마음의 BBC 라디오 4의 모든에나에게 넣어로, "의지력은 동기 부여의 한 유형이지만, 그것은 최고의 것은 아니다".

"동기 부여가 결과에 당신을 얻는 연료와 같다고 상상한다면, 일부 연료는 매우 좋지만 다른 연료는 품질이 낮습니다."

미루는 스트레스에 추가 할 수 있으므로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 (신용 : 게티 이미지)

의지력만에 의존하는 문제는 때때로 목표에 들어갈 수 있다는 것입니다. 작업의 불쾌한 측면을 무시하려고 의지력에 의존하는 대신, 목표를 달성하는 데 중요한 불가피한 부분으로 간주하십시오. 30분 동안 달리고 있다고 상상해 보십시오. 지금까지 당신의 근육이 아프지만 반드시 싸울 수있는 나쁜 것은 아닙니다. 그것은 적합 점점의 일부입니다.

2) 계속 연기하는 작업의 긍정적 인 것을 찾습니다.

당신이 만성 미루는 지 여부를 해결하는 한 가지 방법은 실패를 두려워하기 때문에 작업을 연기하고 있는지 여부를 스스로에게 물어보는 것입니다. 미루기에 대한 15 년의 연구 후, 셰필드 대학의 Fuschia Sirois는 미루는 문제가 단순히 게으름이나 가난한 시간 관리 중 하나가 아니라는 것을 발견했습니다 - 그것은 감정을 조절하는 데 어려움을 수반합니다.

당신이 실패 할 것이라는 걱정이 있다면, 이러한 불쾌한 불안감정을 피하기 위해 작업을 완전히 연기할 변명을 찾을 수 있습니다. 일시적으로 이것은 당신이 기분을 좋게합니다. 문제는 악순환에 들어갈 때 온다. 지연으로 인해 작업을 완료할 시간이 줄어들고 실패의 위험이 증가하고 그것에 대해 더욱 불안해지고 시작할 가능성이 훨씬 줄어듭니다.

다음과 같은 경우도 있습니다.

•
열파에서 시원함을 유지하는 방법• 건초열에
대한 여섯 가지 신화 (그리고 진실) • 우유를 마시면 뼈가 더 강해지나요?

이러한 감정을 처리하기 위해, 그것은 작업에 긍정적 인 찾기 하는 데 도움이. 이상적으로 이들은 미래에 가져올 수있는 보상이 아니라 과정 자체에 대해 좋은 것입니다. 아마도 당신은 뭔가를 배울 수 있습니다 또는 아마도 당신은 당신이 그것에 들어가면 당신이 기대하는 것보다 더 흡수 느낌.

3) 미리 계획

특정 유혹이 미루도록 격려한다는 것을 알고 있다면, "if-then"로 알려진 심리적 전략을 채택하십시오. 아이디어는 당신이 특정 유혹을 발생하면 당신이 무엇을 할 것인지 미리 계획하는 것입니다. 당신은 누군가가 당신이 당신의 연구를 따라 잡을 필요가 알고 있을 때 주말에 커피를 위해 회의를 제안하는 경우, 대신 저녁에 회의의 옵션으로 자신의 제안에 대응할 것이라고 결정할 수 있습니다.

그것은 당신의 미래 자아가 지금보다 극적으로 더 훈련 될 것으로 기대하는 비현실적이다 (신용 : 게티 이미지)

피터 골위처(Peter Gollwitzer)라고 불리는 미국 심리학자가 이 전략을 사용하는 사람들의 94건의 연구를 검토했을 때, 그는 이 전략을 제시하지 않은 사람들보다 목표에 충실할 확률이 2~3배 높다는 것을 발견했습니다.

4) 관련된 노력을 줄입니다.

당신은 시작하기 위해 가능한 한 쉽게 할 필요가있다. 선택 건축의 개념은 지금 잘 알려져있다, 일부 작업 매점보다 가까운 과일을 넣어 대신 초콜릿의 직원보다 건강하게 먹고 유혹. 우리도 스스로 할 수 있습니다. 아침 중반에 달리기를 원한다면, 달리기 옷을 입으세요. 또는 전날 밤 책상에 작업을 배치하여 가장 먼저 해야 할 일이 있는지 확인하십시오. 산만함을 제거합니다.

화면에 경고를 사용하지 않도록 설정하고 휴대 전화를 음소거하고 소셜 미디어에 저항 할 수없는 경우 자동으로 로그온하지 마십시오. 특히 멋지고 길고 복잡한 암호를 선택하는 경우 암호를 입력하면 올바른 방향으로 이동하기에 충분할 수 있습니다.

5) 자신에게 보상

당신이 까다로운 작업을 연기하는 경우, 당신은 즉시 그것에 대해 부정적인 감정의 침하에 의해 보상하기 때문에 미루는 매력이다. 따라서 대신 다른 보상에 대응해야 합니다. 코넬 대학의 케이틀린 울리 (Kaitlin Woolley)의 새로운 연구에 따르면, 예상대로 즉각적인 보상은 사람들이 기다려야 할 보상보다 더 열심히 노력하도록 동기를 부여합니다. 당신은 모든 것이 조금 쉽게 느낄 수 있도록 즉각적인 보상을 찾을 필요가있다.

체육관 방문과 같은 활동에 대한 보상으로 베이킹하면 습관을 유지하는 데 도움이됩니다.

체육관에서 기아 게임 인질을 들고 사랑스러운 제목과 연구에서, 펜실베니아 대학에서 캐서린 밀크먼은 사람들이 체육관에서 들을 수있는 그립 오디오 북을 받은 경우 발견 (그리고 체육관에서만), 그들은 다음에 무슨 일이 일어나는지 알아 빨리 반환 할 가능성이 더 높았다. 이야기는 그들의 즉각적인 보상이었다.

미루는 것을 줄이기 위한 2주간의 온라인 코스도 시행되고 있습니다. 독일 뤼네부르크 루파나 대학의 마커스 에커트(Marcus Eckert)는 학생들에게 자신의 시간을 더 잘 계획하고 다른 과제에 대한 미루는 비용과 이점을 해결하도록 도와준 전략으로 매일 비디오와 연습을 제공했을 뿐만 아니라, 그들이 발생할 수 있는 부정적인 감정을 용인하는 데 도움을 주었습니다. 그들은 예를 들어 과거에 자신의 회복력을 상기시키라고 가르쳤습니다.

그들은 또한 하루에 두 개의 텍스트를 받았고, 그날 연기할 수 있는 과제를 묻고 가능한 결과를 고려했습니다. 두 달 후 온라인 과정을 한 학생들은 여전히 미루고있었다.

6) 미래의 자아에 대한 보다 현실적인 시각을 홍보합니다.

우리 대부분은 미래에 더 많은 시간을 가질 것이라고 믿는 경향이 있습니다. 우리는 낙관적으로 우리가 더 조직될 것이라고 생각하며, 아무것도 잘못되지 않는 삶을 살아가는 우리 자신의 활기찬 버전이 될 것이라고 생각합니다. 물론 이런 일은 일어나지 않을 것입니다. 그래서 우리는 종종 작업이 얼마나 오래 걸릴지 과소 평가합니다. 계획 오류로알려져 있습니다.

계획 오류의 내가 가장 좋아하는 예는 옥스포드 영어 사전의 첫 번째 버전입니다. 1860년에 는 완료하는 데 2 년이 걸릴 것이라고 발표되었습니다. 마침내 1879년에 시작되었을 때에도 5년 후 그들은 단지 "개미"라는 단어에 도달했습니다. 1928년에 마침내 끝났지만, 그때까지는 오래된 것으로 간주되었고 개정은 한 꺼번에 시작되었습니다.

미리 계획을 세우면 특히 중단을 예상하는 경우 작업을 보다 쉽게 유지할 수 있습니다(크레딧: Getty Images)

우리는 우리의 미래 자아의 이 비현실적인 버전을 만드는 것을 피해야 합니다. 그렇지 않으면 우리는 실망과 더 많은 미루기 위해 자신을 설정할 수 있습니다. Fuschia Sirois의 연구는 이것을 확인합니다.

시로이스는 "우리는 미래의 자아를 슈퍼히어로로 만듭니다. 갑자기 우리가 미래에 투영되는 그 사람은 이제 너무 도저히 도달할 수 없을 정도로 비현실적이고 추상적이어서 더 이상 그 사실을 밝히지 못하는 것 같습니다."

7) 자신에게 더 친절하게

이것은 당신이 이미 당신이 일해야 할 때 반나절 동안 온라인에 대해 머크하는 경우해야 할 마지막 일처럼 들릴 수 있지만, 실제로 미루는 사람들은 자기 연민의 평균 수준보다 낮은것으로 나타났습니다.

그들은 이미 자신에 열심히 하고 그것은 분명히 작동하지 않습니다.

우리는 종종 자신을 향해 있는 것처럼 친구들에게 가혹하지 않을 것입니다.

시험을 개정하지 않은 학생들과의 연구에서 미루기를 용서한 사람들은 자신을 내버려 두고 계속 나아갈 수 없다고 느끼는 사람들보다 다음 번에 수정할 가능성이 더 높았습니다. 사람들은 이미 당면한 작업에 대해 기분이 좋지 않기 때문에 위에 더 부정적인 감정을 추가하는 것은 도움이되지 않을 것입니다.

시로이스가 지적했듯이, 우리는 종종 자신을 향한 것처럼 친구들에게 가혹하지 않을 것입니다. "당신은 그들의 사건에 가서 갈 것인가. ' 당신과 함께 무슨 일이야, 왜 미루고, 그냥 그것에 와서!' 아니요. 당신은 올라가서 '어서, 당신은 힘든 한 주를 보내고 있다. 나는 이것이 당신을 위해 힘든 작업임을 이해, 그냥 쉽게 가지고 나는 당신을 지원하기 위해 거기에있을 거야.' 그리고 우리 자신에게 똑같은 수준의 친절을보여주기 위해 그렇게 해야 한다고 생각합니다."

8) 올바른 방법으로 자신에 대해 이야기

사용하는 언어와 같은 작은 것들조차도 차이를 만들 수 있습니다. 2008년 미국 대통령 선거 직전에 캘리포니아에서 연구가 진행되었습니다. 유권자 등록을 한 사람들은 설문 조사를 완료하도록 요청받았는데, 이 설문조사는 "투표"에 대해 어떻게 느꼈는지 또는 "유권자"에 대해 어떻게 느꼈는지에 대한 질문을 던졌습니다.

의지력에 만 의존하는 것은 미루는 문제를 깨는 데 도움이되지 않을 것입니다 (신용 : 게티 이미지)

언어의 차이는 미묘할 수 있지만 실제로 투표를 하기 위해 외출할 때 명사 그룹의 95%가 동사 그룹의 82%와 비교했습니다. 단순히 자신을 특정 한 사람으로 보는 것은 우리의 행동에 영향을 미칠 수 있습니다.

그래서, 때로는 실행가는 사람이 아니라 "주자"로 자신을 설명하고 당신은 그것을 할 라운드 얻을 가능성이 있을 수 있습니다. 또는 식단을 섭취하는 대신 "건강한 먹는 사람"입니다. 이안 테일러는 그것이 작동 할 수있는 이유는 당신과 문제의 행동 사이의 연결을 만드는 것입니다 말한다. "그래서, 당신은 더 이상 행동을하고 있지 않다, 당신은 단지 당신이 원하는 방식으로 당신의 인생을 살고있어."

--