당신의 크로노 타입을 알아라
우리 대부분은 자신을 이른 새나 밤 올빼미로 분류합니다. 그러나 유명한 수면 의사 마이클 브레 우스 (Michael Breus) 박사에 따르면, 사람들은 크로노 타입으로 알려진 4 가지 수면 스타일에 빠진다. 곰, 사자, 돌고래 또는 늑대가 될 수 있습니다. 크로노 타입을 이해하면 수면 일정을 최적화하여 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 여기에서 크로노 타입 퀴즈 를 통해 자신이 무엇인지 알아보십시오 .
밤에도 알람을 설정
브레 우스 박사는 "우리는 모두 적절한 시간에 잠자리에 드는 좋은 의도를 가지고있다"면서 "세탁을 접고 점심을 포장하며 넷플릭스를 늦게까지 접고있다"고 말했다. 더 일관되고 수면 수면 스케줄을 유지하기 위해, 당신은 얻을 하나를 설정 것처럼 침대에 가서 알람을 설정 밖으로 침대. 이것들은 수면 의사가 당신이 알고 싶어하는 13 가지 더 비밀 입니다.
매일 심장을 펌핑하십시오
Breus 박사는“수면의 질을 향상시키는 가장 좋은 방법은 하루 20 분의 심장 강화 운동을하는 것입니다. 체육관 회원이 없습니까? 문제 없어요! 집에서 더 멀리 주차하고 집으로 걸어가는 것만 큼 쉽습니다. 취침 시간에 너무 가까이에서 활발한 산책을하지 마십시오. 불이 꺼지기 전에 약 4 시간 동안 운동을 중단하십시오.
정전 커튼 사용
International Sleep Products Association 의 마케팅 및 커뮤니케이션 부문 부사장 인 Mary Helen Rogers는 "객실을 최대한 어두운 곳으로 유지하십시오 . 수면 환경에서 피치가 어두워지는 것을 방지하는 한 가지 방법 은 밤에 들어오는 가로등을 포함하여 빛을 완전히 걸러 내도록 설계된 방이 어두워지는 커튼 에 투자 하는 것입니다. 좋은 침상 침실 6 가지를 알아보십시오 .
한 번의 깨우기 시간에 헌신하십시오
Breus 박사는“많은 의사들이 일관된 시간에 잠자리에 드는 것에 대해서만 이야기합니다. "그러나 아침 빛이 창문을 통해 들어 오면 시신경에 부딪 히고 일주기 리듬에 영향을줍니다." 매일 아침 같은 시간에 깨우면 수면의 질에 엄청나게 강력한 영향을 줄 수 있습니다.
알코올 섭취 시간
Breus 박사는“잠을 자고 나가는 것에는 큰 차이가 있습니다. 몸은 한 시간 동안 음료를 신진 대사해야하므로 소비하는 각 알코올 음료마다 취침 시간을 1 시간 씩 채울 것을 권장합니다. 다시 말해, 퇴근 후 칵테일 3 회를 외출하는 경우 3 시간 전에 술을 마시지 마십시오.
창문을 닫은 채로 잠자기
거리에서 들어오는 빛만이 수면을 방해 할 수있는 것은 아닙니다. 소음도 있습니다. 로저스는“창문이 열린 채로자는 것은 상쾌한 것처럼 보이지만 밤새 내내 외부의 소리가 들리게 할 수있다”고 경고했다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 방을 환기시킨 다음, 조명을 더 잘 자기 전에 창문을 닫으십시오.
취침 시간에 온도 조절기를 낮추십시오
건강한 수면을위한 이상적인 실내 온도는 화씨 67도 또는 68도이므로 더 잘 수면을 위해 온도 조절기를 조정하십시오. 로저스는“따뜻한 발과 시원한 머리로 밤을 잘 수 있습니다.
오후 2 시까 지 카페인 이동
커피와 소다를 완전히 포기하는 것은 대부분의 사람들에게 비현실적 일 수 있으며, 적당한 양의 카페인은 수면에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 하루에 너무 늦게 마시는 것 : 카페인은 당신에게 수면을 도와주는 호르몬 멜라토닌을 억제한다. Brues 박사는 오후 2 시까 지 카페인을 완전히 자르라고 조언합니다.
다시 알림 버튼에서 손을 떼십시오
Rogers는 "깨어 난 방법은 잠자는 방법만큼이나 중요합니다."라고 말합니다. 다시 알림 버튼을 누르면 깨기가 어려울 수 있지만 수면주기가 중단되어 수면이 깨 집니다. 이것은 기분, 집중력 및 집중력에 영향을 줄 수 있습니다. 대신 더 이상 다시 알림이 필요하지 않을 때까지 수면 일정을 조정하십시오. 당신이 잘못 자고있는 22 가지 방법을 놓치지 마십시오 .
'스마트 한'전구를 얻으십시오
태양보다 먼저 일어나야하는 경우 현재 전구를 일출을 시뮬레이션하도록 설계된 전구로 교체하십시오 . 당신이 깨어나는 점차적으로 시신경을 속여과 신체의 멜라토닌 생산을 조절하는 점등 및 수면 더 나은.
음향 기기 사용
백색 잡음 만들 수 있도록 설계 기계 또는 흐르는 물처럼 진정 소리가 소음 거리처럼, 수면을 방해 소리의 종류를 잊게하는 좋은 방법입니다, 로저스는 말한다. 이 소리는 일부 사람들이 침묵보다 더 잘 자도록 유혹 할 수 있습니다.
침대에 들어가기 전에 침대를 만드십시오
수면 위생은 수면을위한 최적의 환경을 만드는 것입니다. 숙면을 취하기에 가장 좋은 위생 습관 중 하나는 편안하고 질서 정연한 침대이므로 매일 아침 침대를 만드는 것이 중요합니다. 그러나 집을 떠나기 전에 할 기회가 없다면, 저녁에 침대를 켜십시오.
냉각 시트에 투자
너무 더워서 잘 수 없습니다. 일반적으로 잠을 잘 때 체온이 낮아 지지만, 어떤 사람들은 "뜨거운 잠"을 자는데, 이는 잠자는 동안 그들의 핵심 (내부) 온도가 경고를 유지하고 땀을 흘릴 정도로 따뜻하다는 의미입니다. 냉각 침대 시트 세트는 땀이 난 사람에게 완벽한 치료법이 될 수 있습니다.
매트리스를 평가하십시오
견고한 수면 기초는 숙면의 근원이지만 대부분의 사람들은 매트리스에 너무 오래 걸려 있습니다. 경험상 가장 좋은 방법은 매트리스를 7 년마다 교체하는 것입니다. Better Sleep Council에 따르면 , 통증과 통증이 지속적으로 일어나거나 매트리스에 눈에 띄는 융기, 찢어짐, 구멍 또는 처짐이있는 경우 새 매트리스를 구입해야합니다. 새로운 매트리스가 필요하다는 징후 가 더 있습니다 .
매트리스 패드 구매
아직 완전 매트리스 교체를 위해 시장에 있지 않다면, 대신 저렴한 매트리스 토퍼에 투자하십시오 . 매트리스 토퍼는 편안한 착용감을 위해 메모리 폼, 다운, 라텍스로 제공됩니다.
낮잠 시간
"낮잠을위한 권장 일일 수당은 20 분입니다"라고 Rogers는 말합니다. 그녀는 상쾌한 느낌을주기 위해 신체의 수면주기를 존중할 것을 권고합니다. 낮잠을 길게하면 더 깊은 REM 수면 상태가되고 밤에는 자연적인 수면 리듬을 방해 할 수 있습니다. 낮잠을 자게하는 11 가지 비밀을 확인하십시오 .
매번 착용 후 잠옷을 씻으십시오
사람들은 잠옷을 씻기 전에 여러 번 잠옷을 입는 경향이 있지만, 로저스는 주간 옷처럼 자주 잠옷을 빨래에 넣는 것이 좋습니다. 다시 말해, 세탁하기 전에 몇 번만 착용하십시오. 이 ? 그들은 수면을 방해 할 수있는 먼지 진드기와 같은 알레르기 항원을 수집 할 수 있습니다.
베개를 씻으십시오
알레르기 항원을 잡을 때 베개는 아마도 가장 큰 범죄자 일 것입니다. 먼지, 먼지, 진드기 및 모든 종류의 자극물을 가두 었습니다. 전문가들은 훌륭한 수면 위생을 위해 3 개월마다 베개를 씻을 것을 권장 합니다 .
자기 직전에 먹지 마십시오
먹는 중지 건초를 타격하기 전에 몇 시간 식사는 혈당을 스파이크와 수면주기를 방해로. 좋은 경험 법칙은 약 2-3 시간 정도라고 Rogers는 말합니다.
확실하지 않은 경우 7.5 시간 수면
브레 우스 박사는 각 수면주기는 약 90 분 동안 지속되며 상쾌한 느낌을주기 위해서는 하루에 약 4-5 개의 수면주기를 완료해야한다고 말합니다. 90 분의 5 번의주기는 7 시간 30 분이므로 개인 수면주기는 다를 수 있지만 일반적인 지침으로 권장합니다. 성공한 사람들의 기괴한 수면 습관 을 확인하십시오 .
휴일 연습 훈련
휴가는 일상에서 벗어나도록 설계되었지만주의하지 않으면 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. Rogers는 도로에서 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 지키기 위해 최선을 다할 것을 권장합니다. "당신이 할 수있는 최악의 일은 수면 시간을 방해하는 것"이라고 그녀는 말합니다.
호텔 방 문 아래에 수건을 놓으십시오
이것은 Rogers의 개인적인 속임수입니다. 호텔 복도는 밤새 불이 들어 오며 문 아래에서 들어오는 빛이 수면을 방해 할 수 있습니다. 이미 비정상적인 환경에 있으므로 건강한 수면을 장려하기 위해 할 수있는 모든 것이 중요합니다. 이를 위해 Rogers는 항상 수건을 감아 문 바닥에 놓습니다.
베갯잇을 가방에 넣습니다
여행하는 동안 숙면을 취하는 또 다른 방법은? 친숙한 물건을 가지고 다니십시오. Rogers는 베갯잇을 따라 토팅 할 것을 권장합니다. 소중한 담요도 잘 작동합니다. 아이들을 위해 좋아하는 장난감을 사용해보십시오.
자기 전에 올바른 음식을 먹어라
잠자리에 들기 전에 간식을 먹어야한다면 현명하게 먹어야한다. 수면 전에 먹을 수 있는 최고의 음식으로 는 견과류, 살코기, 지방이 많은 생선 (참치 및 연어 등), 바나나, 오트밀 및 코티지 치즈가 있습니다.
수면 스케줄을 어기면
Rogers는 조언으로 휴가가 끝나기 전날 밤까지 기다리지 마십시오. "속임수"일이 며칠이면 매일 밤 15 분씩 잠자기 시작하고 잠에서 깨어나도록하십시오. 단 하루 만에 더 잘 수 있는 8 가지 작은 변화를 알아보십시오 .
자기 전에 4 시간 운동을 멈추십시오
브레 우스 박사는 규칙적인 운동은 더 빨리 잠들고 잠을 자는데 도움이된다고 말합니다. 그러나 취침 시간까지 이어지는 시간은 중단 기간이어야합니다. 잠자기 전에 최소한 4 시간 동안 식히기를 권장합니다.
일어나 태양이 너를 비추 게 해
브레 우스 박사는 "일어 났을 때 15 분 이내에 매일 아침 15 분의 햇빛을 받으십시오."라고 말합니다. 이것은 당신의 멜라토닌 생성과 일주기 리듬을 조절할 것입니다. 햇빛에 규칙적으로 노출되면 시스템이 일관되게 작동합니다.
로버에게 이동을 지시
로저스는“애완 동물을 진정한 가족처럼 대하고 싶다면 자신의 침대를 가져 가라”고 말했다. "모두가 애완 동물을 좋아하지만 애완 동물을 침대에 초대하는 것은 나쁜 생각입니다. 애완 동물은 코를 골고, 흔들고, 알레르겐을 가지고 있습니다." 다시 말해, 그들은 당신의 수면을 방해 할 것입니다. 이 다른 것들도 당신의 수면을 망쳐 놓고 있습니다.
주말에 자 지마
"당신은 잠을 잘 수 없다"고 Rogers는 말한다. "사람들은 일주일 내내 열심히 달리고 토요일에는 10 시간이나 11 시간을 자고, 숙면으로 깨어날 것입니다." 하루 중 수면 폭식으로 유죄 판결을받은 경우에만 나중에 심하게 느끼는 경우 수면 숙취가있을 수 있습니다. 매일 밤 시간을 일정하게 유지하여 이것을 피하십시오.
똑똑한 매트리스를 받으세요
매트리스를 교체 할시기라면 스마트 한 기술을 고려하십시오. 스마트 매트리스 에는 수면 추적, 온도 제어, 편안한 옵션 및 알람과 같은 내장 기능이 있습니다. 잘 평가 된 브랜드로는 Eight , Sleep Number 및 Tempur-Pedic이 있습니다.
멜라토닌 보충제 복용 —주의
몸은 피곤하고 경고 할 때 일주기 리듬을 조절하고 조절하기 위해 멜라토닌 호르몬을 생성합니다. 합성 멜라토닌은 보충제로 제공되지만 FDA에 의해 규제되지는 않습니다. 브레 우스 박사에 따르면이 강력한 호르몬에주의를 기울이십시오. 잠자기 약 90 분 전에 저용량 (5 ~ 1mg)으로 시작하십시오. 멜라토닌을 복용하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다 .
비타민 D 수치 확인
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 10 억 명이 넘는 사람들이 비타민 D에 부족 하다고합니다. 브레 우스 박사는 비타민 D 결핍이 수면에 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 그는 간단한 혈액 검사를 수행하고 필요한 경우 보충제를 처방 할 의사가 귀하의 레벨을 확인하도록 조언합니다.
취침 시간에 전자 장치를 치워
지금까지는 스마트 폰이나 노트북을 침대에 가져 오는 것이 정말 나쁜 생각이라고 들었을 것입니다. 전문가들은 TV를 취침 시간 주변에 두지 말라고 경고하기도합니다. 문제는 가제트에서 방출되는 인공 청색광으로 인해 뇌를 자극 할 수 있습니다. 브레 우스 박사는 빛이 멜라토닌 방출을 지연시키고 일주기 리듬을 방해하며 기분에 영향을 줄 수 있다고 설명했다.
수면을 추적하십시오
"수면 추적기는 재미있다"고 Rogers는 말합니다. "수면에 대해 자랑하는 것은 현재 멋지다." 애플 리케이션과 같은 착용 할 수있는 장치 핏 비트는 수 수면을 추적 하고 수면의 질에 대한 통찰력을 제공한다. 잠이 드는 데 걸리는 시간, 밤새 깨는 빈도 및 일반적으로 수면 시간을 알 수 있습니다. 정보를 사용하여 습관과 환경을 조정할 수 있지만 Rogers는 수면 추적기가 불편하거나 불편한 경우 수면 추적기를 착용하지 않도록 경고합니다. 당신의 수면 습관이 무엇 을 말하려고 하는지 알아보십시오 .
휴대 전화 침묵
수면을 방해 할 수있는 것은 휴대 전화의 푸른 빛일뿐 아니라 방해를 느끼지 않더라도 수면을 방해 할 수있는 경고음과 신호음이기도합니다. 밤에는 휴대 전화를 끄고 깨어있는 시간 동안 벨소리, 알림 및 푸시 알림을 저장하는 것이 가장 좋습니다.
수면 마스크를 착용하십시오
Rogers는 양질의 수면에 있어서는 빛이 적이라고 말합니다. 침실을 줄여서 암흑을 피할 수 없다면 수면 마스크에 투자하여 눈의 빛을 차단하십시오. 그러나 입는 것을 거의 느끼지 못할 정도로 편안해야합니다. 아마존에서 가장 높은 평가를받은 실크 수면 마스크 는 훌륭한 선택입니다.
아로마 테라피 사용
어떤 향기는 자연적인 이완 특성을 가지고 있습니다. 그중에는 라벤더와 백단향이 있습니다. 더 나은 수면 협의회 는 침실에서 아로마 테라피를 사용하여 졸린 상태가되도록 제안합니다. 업 선택 아로마 디퓨저 에센셜 오일 아마존 미만 $ 20 당신의 침실을.
연습 요가
수면 협의회 ( Better Sleep Council) 는 취침 시간에 근접한 요가 니 드라 (Nydra Nidra)라는 운동을하면 근육을 이완시키고 마음과 몸을 편안한 수면에 도움이되는 편안한 상태로 만듭니다.
꾀하다
JAMA Internal Medicine에 발표 된 연구 에 따르면 마음 챙김 명상은 불면증, 피로, 심지어 우울증과 싸우는 것으로 입증되었습니다 .
수면 자세에 맞는 베개를 사용하십시오
뱃속에서 자요? 그렇다면 옆이나 등에서 자고있는 베개와 다른 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 다른 베개는 다른 장소에서 지원을 제공하며 일부 베개는 목이나 허리 통증이있는 사람들을 위해 설계되었습니다. 이것들은 다른 건강 문제에 가장 적합한 수면 자세입니다 .
밤에들을 수있는 부드러운 음악 재생 목록 큐레이터
음악은 잠들고 잠을 자는데 도움이 될 수 있지만, 음악만으로는 할 수 없습니다. 사실, 잘못된 음악은 반대 효과를 줄 수 있습니다. Better Sleep Council 은 달콤하고 반복적 인 멜로디와 느린 템포를 제안합니다. 위원회는 또한 최소한의 변동량을 권장합니다.
바나나 티 만들기
카모마일 차를 마시는 것이 편안한 잠을 자는데 도움이된다는 것을 이미 알고 있을지 모르지만 바나나 차에 대해 들어 보셨습니까? 더 나은 수면 협의회 는 냄비에 끓는 물을 끓여서 바나나 끝을 얇게 썰어 10 분 동안 끓이거나 껍질이 부드러워 질 때까지 물을 여과기로 통과시켜 차로 마실 것을 제안합니다. 이 칵테일은 혈관과 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
책이나 잡지를 읽으십시오
잠자기 전에 더 잘 수면의 열쇠는 독서 자료가 디지털 화면에서 나오지 않고 종이에 인쇄되도록하는 것입니다. National Sleep Foundation 은이 책 들을 취침 시간에 권장합니다 .
자기 전에 목욕
Rogers는 침대 청소를하는 것이 알레르기 환자를위한 현명한 전략이라고 말합니다. 그러나 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation) 은 뜨거운 물이 잠시 동안 체온을 상승시키기 때문에 목욕 시간과 수면 시간 사이에 적어도 1 시간을 두도록 경고합니다. 몸이 식을 시간이 필요합니다.
수면 코치 고용
불면증과 싸우고 있고 통제 할 수없는 것처럼 보이면 Breus 박사는 수면 코치를 찾아 가면 수면 습관을 개발하는 데 도움이되는 것부터인지 행동 요법 (CBT)에 이르기까지 어떤 일이든 할 수 있다고 제안합니다. Breus 박사 는 수면 코치를 고용 할 때이 7 가지 사항을 고려할 것을 권장 합니다. 다음으로, 오늘 밤 더 잘 자려면 하루 종일해야 할 일을 찾으십시오 .
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