실제로 증거에 근거한 26개의 체중 감량 팁

 

실제로 증거에 근거한 26개의 체중 감량 팁

 

체중 감량 산업은 신화로 가득합니다.

사람들은 종종 모든 종류의 미친 일을하도록 권고받습니다.

그러나 수년 동안 과학자들은 효과적인 것으로 보이는 여러 전략을 발견했습니다.

실제로 증거를 기반으로 한 26 개의 체중 감량 요령이 있습니다.

 

1. 식수, 특히 식사 전

식수 가 체중 감량에 도움이 된다고 주장하는 경우가 많습니다 . 사실입니다.

식수는 1–1.5 시간에 걸쳐 신진 대사를 24–30 % 증가시켜 칼로리를 조금 더 태울 수 있습니다 (1신뢰할 수있는 출처, 2신뢰할 수있는 출처).

한 연구에 따르면 식사 30 분 전에 반 리터 (17 온스)의 물을 마시면 다이어트 를하지 않은 사람들에 비해 식이 요법 사가 칼로리를 적게 섭취 하고 체중이 44 % 나 줄었습니다 (삼신뢰할 수있는 출처).

2. 아침에 계란을 먹는다

전체 계란을 먹는 것은 체중 감량을 돕는 것을 포함하여 모든 종류의 이점을 가질 수 있습니다.

연구에 따르면 곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하면 다음 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취 할 수있을뿐만 아니라 체중과 체지방을 더 줄일 수 있습니다 (4신뢰할 수있는 출처, 5신뢰할 수있는 출처).

계란을 먹지 않으면 괜찮습니다. 아침 식사를위한 양질의 단백질 공급원이 트릭을해야합니다. 

 

3. 커피를 마시십시오 (바람직하게는 검은 색)

커피가 부당하게 악마 화되었습니다. 고급 커피에는 항산화 제가 함유되어 있으며 많은 건강상의 이점이 있습니다.

연구에 따르면 커피의 카페인은 신진 대사 를 3-11 % 증가시키고 지방 연소는 10-10 %까지 증가시킬 수 있습니다.6신뢰할 수있는 출처, 7신뢰할 수있는 출처, 8신뢰할 수있는 출처).

커피에 설탕이나 칼로리가 많은 성분을 첨가하지 마십시오. 그것은 모든 혜택을 완전히 무효로 할 것입니다.

온라인 뿐만 아니라 현지 식료품 점에서도 커피를 구입할 수 있습니다 .

4. 녹차를 마셔

커피와 마찬가지로 녹차 에도 많은 이점이 있으며 그중 하나는 체중 감량입니다.

녹차에는 소량의 카페인이 포함되어 있지만 카테킨이라는 강력한 항산화 제가 함유되어 있으며, 카페인과 함께 시너지 효과를 발휘하여 지방 연소를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다 ( 9 ,10신뢰할 수있는 출처).

증거가 혼합되어 있지만 많은 연구에 따르면 녹차 (음료 또는 녹차 추출물 보충제)가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (11신뢰할 수있는 출처, 12신뢰할 수있는 출처).

녹차는 온라인 뿐만 아니라 대부분의 약국, 건강 상점 및 식료품 점에서 구입할 수 있습니다 .

5. 간헐적 단식 시도

간헐적 단식 은 사람들이 단식과식이 사이를 순환하는 인기있는 식습관입니다.

단기 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한만큼 체중 감량에 효과적입니다.13신뢰할 수있는 출처).

또한 저칼로리식이와 관련된 근육량의 손실을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 강력한 주장을하기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요합니다 (14신뢰할 수있는 출처).

6. 글루코만난 보충제 복용

글루코만난 이라는 섬유 는 여러 연구에서 체중 감소와 관련이 있습니다.

이 유형의 섬유는 물을 흡수하고 잠시 동안 장에 앉아 더 충만하게 느끼고 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다 ( 15 ).

연구에 따르면 글루코만난을 보충하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 약간 줄었습니다.16신뢰할 수있는 출처).

당신은 비타민 상점과 약국뿐만 아니라 온라인 에서 글루코만난 보충제를 찾을 수 있습니다 .

7. 첨가 된 설탕을 줄이십시오

첨가 된 설탕은 현대식 식단에서 최악의 성분 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 너무 많이 소비 합니다.

연구에 따르면 설탕 (과당 과당)은 2 형 당뇨병 및 심장병을 포함한 비만뿐만 아니라 비만의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.17신뢰할 수있는 출처, 18신뢰할 수있는 출처, 19신뢰할 수있는 출처).

체중을 줄이려면 추가 설탕을 줄이십시오. 소위 건강 식품 에도 설탕을 넣을 수 있기 때문에 라벨을 읽으십시오 .

8. 덜 정제 된 탄수화물 섭취

정제 된 탄수화물 에는 섬유질의 영양분이 제거 된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 여기에는 흰 빵과 파스타가 포함됩니다.

연구에 따르면 정제 된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 몇 시간 후에 굶주림, 갈망, 음식 섭취 증가로 이어질 수 있습니다. 정제 된 탄수화물 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다.20신뢰할 수있는 출처, 21신뢰할 수있는 출처, 22 ).

탄수화물을 섭취하려면 반드시 천연 섬유 로 섭취하십시오 .

9.저탄수화물 다이어트를 계속

탄수화물 제한의 모든 이점을 원한다면, 저탄수화물 다이어트에 최선을 다하십시오 .

수많은 연구에 따르면 이러한 요법은 표준 저지방식이 요법보다 2-3 배 많은 체중을 줄이는 동시에 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 ( 23 ,24신뢰할 수있는 출처, 25신뢰할 수있는 출처).

10. 작은 접시 사용

작은 접시를 사용하면 일부 사람들이 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다26신뢰할 수있는 출처).

그러나 판 크기 효과는 모든 사람에게 영향을 미치지 않습니다. 과체중 인 사람들은 더 많은 영향을받는 것 같습니다 (27신뢰할 수있는 출처, 28신뢰할 수있는 출처).

11. 운동 부분 조절 또는 칼로리 계산

명백한 이유 때문에 부분 섭취량 ( 단순 섭취량) 또는 칼로리 계산 이 매우 유용 할 수 있습니다.29신뢰할 수있는 출처).

일부 연구에 따르면 음식 일지를 보관하거나 식사 사진을 찍으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (30신뢰할 수있는 출처, 31 ).

무엇을 먹고 있는지에 대한 인식 을 높이는 것이 유익 할 것입니다.

12. 배가 고프면 건강에 좋은 음식을 보관하십시오.

건강에 좋은 음식을 가까이두면 배가 고프면 건강에 해로운 음식을 먹지 못하게 할 수 있습니다.

휴대가 간편하고 준비하기 쉬운 간식 에는 과일, 견과류, 베이비 당근, 요구르트 및 삶은 계란이 포함됩니다.

 

13. 프로 바이오 틱 보충제 복용

락토 바실러스 서브 패밀리의 박테리아를 함유 한 프로 바이오 틱 보충제를 복용 하면 체지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.32신뢰할 수있는 출처, 33신뢰할 수있는 출처).

그러나 모든 락토 바실러스 종에 동일하게 적용되는 것은 아닙니다 . 일부 연구는 L. acidophilus 와 체중 증가를 연관 시켰습니다 ( 34 ).

많은 식료품 점과 온라인 에서 프로 바이오 틱 보충제를 구입할 수 있습니다 .

14. 매운 음식 먹기

칠리 페퍼에는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 약간 줄일 수있는 매운 성분 인 캡사이신이 들어 있습니다 (35신뢰할 수있는 출처, 36신뢰할 수있는 출처).

그러나 사람들은 시간이 지남에 따라 캡사이신의 영향에 대한 내성을 개발하여 장기적인 효과를 제한 할 수 있습니다.37신뢰할 수있는 출처).

15. 에어로빅 운동을

유산소 운동 (심장)을하는 것은 칼로리를 태우고 신체적, 정신적 건강을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.

그것은 배꼽 지방 을 잃는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다 . 건강하지 않은 지방은 장기 주변에 축적되어 대사 질환을 유발하는 경향이 있습니다.38신뢰할 수있는 출처, 39신뢰할 수있는 출처).

16. 리프트 웨이트

이 근육 손실과 신진 대사 둔화를 야기하는 경향이 다이어트의 최악의 부작용의 하나는, 종종 언급 기아 모드 (40신뢰할 수있는 출처, 41신뢰할 수있는 출처).

이것을 막는 가장 좋은 방법은 역도 와 같은 일종의 저항 운동을하는 것입니다 . 연구에 따르면 역도는 신진 대사를 유지하고 귀중한 근육량을 잃지 않도록 도와줍니다 (42신뢰할 수있는 출처, 43신뢰할 수있는 출처).

물론 지방을 잃는 것뿐만 아니라 근육을 키우는 것도 중요합니다. 몸매 운동에는 저항 운동이 중요합니다.

17. 더 많은 섬유질 섭취

체중 감량을 위해 섬유를 권장합니다.

증거가 혼합되어 있지만 일부 연구에 따르면 섬유 (특히 점성 섬유 )는 포만감을 증가시키고 장기적으로 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (44신뢰할 수있는 출처, 45신뢰할 수있는 출처).

18. 야채와 과일 섭취하기

야채와 과일에는 체중 감량에 효과적인 여러 가지 특성이 있습니다.

그들은 칼로리가 적지 만 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 수분 함량이 높으면 에너지 밀도가 낮아 충전량이 매우 높습니다 .

연구에 따르면 야채와 과일을 먹는 사람들은 체중이 줄어드는 경향이 있습니다 (46신뢰할 수있는 출처).

이 음식들도 영양가가 높기 때문에 건강에 중요합니다.

19. 수면을 취하십시오

수면은 과소 평가 되었지만 건강식과 운동만큼 중요 할 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족은 어린이의 비만 위험이 89 %, 성인의 55 %가 증가하기 때문에 비만에 대한 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다 (47신뢰할 수있는 출처).

20. 당신의 음식 중독을 이길

최근 연구에 따르면 북미와 유럽의 19.9 %가 음식 중독 기준을 충족한다고합니다 (48신뢰할 수있는 출처).

당신이 갈망을 압도하는 것을 경험하고 아무리 노력해도 식사를 억제 할 수 없다면 중독에 시달릴 수 있습니다.

이 경우 전문가의 도움을 받으십시오 . 음식 중독과 싸우지 않고 체중 감량을 시도하는 것은 불가능합니다.

21. 더 많은 단백질 섭취

단백질은 체중 감량을 위한 가장 중요한 영양소입니다 .

먹는 고단백 다이어트를하는 것은 하루에 80 ~ 100 칼로리에 의해 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났다 동안 다이어트 떨어져 하루에 면도 441 개 칼로리 (49신뢰할 수있는 출처, 50신뢰할 수있는 출처, 51신뢰할 수있는 출처).

한 연구에 따르면 단백질 로 일일 칼로리의 25 %를 섭취하면 심야 간식을 절반으로 줄이면서 음식에 대한 강박 관념을 60 % 줄였습니다 (52신뢰할 수있는 출처).

다이어트에 단순히 단백질을 첨가하는 것은 체중을 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.

22. 유청 단백질 보충제

식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우 단백질 파우더 와 같은 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 일부 칼로리를 유청 단백질로 대체하면 근육 질량이 증가하면서 시간이 지남에 따라 약 8 파운드의 체중 감소가 발생할 수 있습니다53신뢰할 수있는 출처).

유청 단백질은 대부분의 건강 상점과 온라인 에서 구할 수 있습니다 .

23. 소다와 과일 주스를 포함한 단 음료를 마시지 마십시오

설탕은 나쁘지만 액체 형태의 설탕은 훨씬 나쁩니다. 연구는 액체 설탕 칼로리가의 가장 비육 측면이 될 수 있음을 보여 현대적인 다이어트 (54신뢰할 수있는 출처).

예를 들어 한 연구에 따르면 설탕 단 음료는 매일 1 인분 당 어린이의 비만 위험이 60 % 증가한 것으로 나타났습니다.55신뢰할 수있는 출처).

이것은 콜라와 같은 청량 음료 와 비슷한 양의 설탕을 함유 한 과일 주스 에도 적용됩니다.56신뢰할 수있는 출처).

과일 전체를 먹지만 과일 주스를 제한하거나 피하십시오.

24. 통일 식품 (실제)

더 얇고 건강한 사람이 되려면 스스로 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 전체 단일 성분 음식 을 먹는 것입니다 .

이 음식들은 자연적으로 채워져 있으며, 대부분의 식단이 음식을 기반으로한다면 체중을 늘리기가 매우 어렵습니다.

다음은 지구상에서 가장 체중 감량 친화적 인 식품 (20) .

25. 다이어트하지 말라 — 대신 건강하게 먹는다

식이 요법의 가장 큰 문제 중 하나는식이 요법이 장기적으로 거의 효과 가 없다는 것 입니다.

다이어트를하는 사람들은 시간이 지남에 따라 더 많은 체중을 얻는 경향이 있고 연구에 따르면 다이어트는 미래의 체중 증가를 일관되게 예측하는 것으로 나타났습니다.57신뢰할 수있는 출처).

다이어트를하는 대신 더 건강하고 행복하며 건강한 사람이 되십시오. 몸을 박탈하지 말고 영양을 공급하는 데 집중하십시오.

체중 감량은 자연스럽게 따라야합니다.

26. 더 천천히 씹기

당신의 뇌는 당신이 먹을 충분한 것을 등록하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 더 천천히 씹으면 칼로리를 적게 섭취하고 체중 감량과 관련된 호르몬 생성을 증가시킬 수 있습니다.58신뢰할 수있는 출처, 59신뢰할 수있는 출처).

또한 음식을 더 철저히 씹어보십시오. 연구에 따르면 씹는 양이 증가하면 식사시 칼로리 섭취가 감소 할 수 있습니다 (60신뢰할 수있는 출처).

이 관행은 음식 섭취를 늦추고 각 물린에주의를 기울이는 데 도움이되는 신중한 식사의 구성 요소입니다.

결론

다양한 기술로 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

위의 팁 중 일부는 순전히식이 요법으로 더 많은 단백질을 섭취하거나 설탕을 줄입니다.

수면의 질을 향상 시키거나 운동 루틴을 추가하는 것과 같은 다른 사람들은 라이프 스타일을 기반으로합니다. 예를 들어, 더 천천히 씹는 것은 신중한 식사 를하기 위해 취할 수있는 한 단계 입니다 .

이 팁 중 일부를 구현하면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

 

 

 

:

 BSc Kris 

 

 

200 파운드 이상의 무게를 낼 때 실제로 체중을 줄이는 방법

크리스토퍼 Ceniza / 체중 감소

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나는 거울이 계량 저울보다 자신에 대해 더 많은 것을 말해 준다는 확고한 신자입니다. 그러나 두 가지를 모두 사용할 수 있다면 다른 거래를 할 이유가 없습니다. 

200 파운드가 넘는 체중은 대부분의 사람들에게 비만입니다. 더 나쁜 것은 여분의 체중이 모두 지방의 형태로 나오고 함께 당뇨병, 심혈관 문제, 관절통 및 호르몬 불균형과 같은 모든 종류의 건강 문제가 발생한다는 것입니다. 

소셜 미디어를 순환하는 모든 피트니스 특수 효과에 대해 들어봤을 수도 있고 중간에 실패하거나 중지하기 위해 일부를 시도했을 수도 있습니다.

그래도 알아? 괜찮아요. 그것은 투쟁의 일부이며 내가 거기 있었기 때문에 이해합니다. 

그러나 내 여행에 도움이 된 몇 가지 사항이 있으며 아마도 당신을 위해 일할 수도 있습니다. 당신과 공유하고 당신의 꿈의 몸매를 조각하는 데 도움을 드리겠습니다. 

모든 칼로리가 같은 것은 아닙니다

체중을 관리하려고 할 때 두 가지 기본 개념을 이해해야합니다.

1. 칼로리 결핍 – 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리 섭취
2. 칼로리 잉여 – 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리 섭취

 

이 두 가지 개념은 모두에게 효과적입니다. 예외 없음. 당신이 젊거나 나이가 많든, 남녀를 불문하고, 다이어트 트렌드가 무엇이든, 이것은 당신에게 적용됩니다. 

특히, 체중을 줄이려고 할 때 칼로리 부족 상태에 있기를 원합니다. 예를 들어 체중 을 유지 하기 위해 하루에 2500 칼로리의 음식을 먹는다면 여분의 파운드를 없애기 위해 그보다 적게 먹어야합니다. 

그러나 과체중 일 때 모든 추가 칼로리가 같은 것은 아닙니다. 왜냐하면 모든 여분의 층은 다음과 같은 호르몬 불균형을 일으킬 수 있기 때문입니다.

인슐린 저항성

간단하게 말하면, 인슐린 저항성은 세포가 인슐린의 영향에 정상적으로 반응하지 않을 때입니다. 이것은 특히 섭취 후 혈당 수치가 급상승합니다. 

에 따르면 당뇨병과 소화기 계통 및 신장 질환 국립 연구소 (NIDDK) , 인슐린 저항성을 개발하기위한 위험 요인 중 하나 과체중된다. 

이런 이유로 많은 사람들이 체중을 줄이고 건강을 되찾기 위해 탄수화물 섭취를 포기합니다. 그러나 이것은 일부 사람들에게는 효과가 있지만 다른 사람들은 단순히 탄수화물을 너무 많이 좋아서 다이어트를 지속 할 수 없게 만듭니다. 후자 중 하나라면 혈당 지수 (GI) 점수 가 낮은 대체 탄수화물을 선택하는 것이 더 정확한 조언이라고 생각합니다 . 

 

GI 점수가 낮은 탄수화물은 분해 속도가 느려지므로 혈당이 더 잘 조절되고 에너지가 더 일정하게 증가합니다. 

밀빵, 현미, 고구마, 그리고 녹말이없는 야채와 같은 저 GI 탄수화물을 위해 흰 쌀, 흰 빵, 감자 및 인스턴트 오트밀과 같은 일반적인 탄수화물을 바꾸는 것은 여전히 ​​탄수화물을 탄수화물에 보관할 수있는 훌륭한 방법입니다. 칼로리를 줄이면서 다이어트. 

렙틴 저항

“satiety hormone”이라고도 알려진 Leptin은 뇌에“이봐! 우리는 지금 가득 찼습니다! 우리는 충분한 지방을 저장하여 신진 대사를 시작할 수 있습니다!” 

따라서 렙틴 저항성이 있으면 그 반대 효과를 느낄 것입니다. 항상 배가 고프고 신진 대사가 느려지고 반대로 바꾸지 않으면 체중이 계속 증가 할 것입니다. 

어쨌든, 어떻게 렙틴 내성이되는 사람이 있습니까? 

글쎄, 그것은 이론적으로 인슐린과 거의 동일합니다. 신체를 지속적으로 높은 수준의 호르몬에 노출 시키면 세포가 탈감작되어 결국 내성이됩니다. 

즉, 렙틴은 지방 조직 (지방 세포)의 산물이다. 따라서 지방이 많을수록 신체가 렙틴을 더 많이 생성하여 렙틴 저항성이 높아집니다. 여러 연구에서 렙틴이 비만과 관련 이있는 이유 는 비만으로 인해 일정 기간 동안 지속적으로 체중이 증가하고 있기 때문입니다.

 

렙틴 저항성을 자연스럽게 바꾸려면 지속 가능하고 건강한 식단을 고수해야합니다.

케톤식이 요법을 시도하십시오

케톤식이 요법은 꽤 오랫동안 사용되어 왔지만 지난 몇 년 동안 그 어느 때보 다 인기가있었습니다. 성공은 무게를 잃고, 아마도 더 중요한 것은, 발견 한 사람의 일화 수천, 그렇지 않으면 수백만 그대로 있습니다 그것을 떨어져 유지하는 이 음식을 통해 섭취는.

표준 케톤식이 요법은 또한 다량 영양소 섭취와 관련하여, 특히 지방과 탄수화물에 관해서는 전통적으로 권장되는식이 요법과 매우 다릅니다. 더 나은 사진을 얻는 데 도움이되는 빠른 비교는 다음과 같습니다.

케톤식이 요법 VS. 전통 다이어트

다이어트 유형	지방	탄수화물	단백질
표준 케토 제닉 다이어트	75 %	5 %	20 %
전통적으로 권장되는 다이어트	20 % -35 %	45 % -65 %	10 % -35 %

참고 : 전통적으로 권장되는 식단의 비율 은 의학 연구소 에서 나왔습니다 . 

 

보시다시피, 케톤식이 요법은 매우 높은 지방, 매우 낮은 탄수화물 유형의 다이어트입니다. 

그러나 다른 모든 다이어트 트렌드 중에서도

왜 케토를 선택합니까?

평소 탄수화물을 낮은 GI (혈당 지수)로 대체하는 GI 다이어트 (혈당 지수)와 달리, 이것은 지방 음식을 포기하는 것보다 탄수화물을 더 쉽게 포기하는 사람들에게 더 나은 옵션이라고 생각합니다. 케이크 대 베이컨을 생각하십시오. 

또한 비만과 과체중 환자의 건강상의 이점은 엄청납니다! 

그렇다 체중과 체지방을 잃고에서 연구 케톤식이 요법의 장기적인 혜택은 다음과 같습니다 말한다 :

• 저급 트리글리세리드
• "나쁜"콜레스테롤
• 저혈당 (설탕)
• "좋은"콜레스테롤 증가

아, 그리고 설탕 수치가 감소하고 탄수화물 섭취량이 적 으면 체중이 200 lbs 이상일 때 일반적으로 발생하는 인슐린 저항을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

케톤식이 요법은 어떻게 작동합니까?

일반적으로 몸은 탄수화물에서 많은 양의 에너지를 섭취합니다. 이제 탄수화물 섭취량을 대폭 줄이면 몸이 신진 대사를 케토시스 의 대사로 바꾸어 연료의 지방 (케톤)으로 바꿉니다. 

더구나, 연구에 따르면 우리 몸은 지구력 훈련이나 금식 시간과 같은 에너지 위기 상황에서 "케토시스를 선호하도록 고정되어 있습니다"라고합니다 . 따라서, 당신은 모르게 일시적 케토시스 단계를 겪었을 것 입니다.

키워드 : 임시

케토시스 유지의 도전

케톤식이 요법은 매우 엄격한 유형의 다이어트입니다. 하나의 매크로가 라인에서 벗어나고 케토시스에서 벗어났습니다. 

따라서 마라톤을 타면서 몸이 케토시스에 들어가면 레이스 후 게토레이를 마신 순간이 아닙니다. 단식 할 때 케토시스에 들어가면 뷔페에서 파스타 한 그릇이 몸이 정상적인 신진 대사로 되돌아가는 데 필요한 모든 것입니다. 

이것이 케톤식이 요법을 유지하기가 매우 어려운 이유입니다. 또한 일부 사람들이 케토시스에 들어가는 데 몇 주가 걸리지 않으면 며칠이 걸릴 수 있습니다. 

무엇이 더 쉬워 집니까?

개인적으로, 케톤식이 요법을 너무 쉽게하는 것은 케톤 보충제 입니다. 물론 실제로 필요한 것은 아니지만 몇 가지 이유로 사람들이 자신의 요법을 더 잘 지키는 데 도움이된다는 것을 알았습니다.

1. 케토시스를 달성하는 데 걸리는 시간을 단축시킵니다. 따라서 연료로 지방을 태우고 빨리 체중을 줄이기 시작합니다.
2. 추가 케톤은 실수로 너무 많은 탄수화물을 섭취 한 경우 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이됩니다 .

요컨대, 케톤 보충제는 당신이 시작하고 올바른 길을 유지할 수 있도록 도와줍니다 .

당신의 보충제를 알고

체중 감량 보충제 주제에는 카페인과 요힘빈 이라는 두 가지 일반적이지만 위험한 성분이 있습니다 .

이미 섭취하고있는 음료 인 카페인은 믿을 수 없을만큼 과학적으로 뒷받침되는 체중 감량 혜택을 제공 합니다. 그러나 문제는 많은 지방 버너와 운동 전 보충제가 대부분의 사람들에게 익숙한 것보다 높은 복용량으로 알약을로드한다는 것입니다. 

더 나쁜 것은 요힘빈과 카페인을 보충 할 때입니다. 둘 다 비슷한 이점이 있지만 연구 에 따르면 두 가지를 결합하면 혈압과 심박수가 증가 할 수 있습니다. 특히 체중이 200 파운드를 넘는 대부분의 사람들은 심혈관 문제가 있기 때문에 이것은 나쁜 소식입니다. 

이 특정 조합으로 보충제를 찾으면주의를 기울이는 것이 좋습니다. 

물론,이 두 가지가 가장 흔한 것들이지만 잠재적으로 해로울 수있는 다른 성분들이 있습니다. 따라서 실제로 복용하기 전에 보충제에 대해 자세히 읽어보십시오.  

식단 전환

아무리 노력해도 일부 다이어트 트렌드는 적합하지는 않지만 내 말을 잘 들어주십시오. 

그 거에요 아주. 좋아.

케톤식이 요법과 GI식이 요법 외에도 더 많이 시도해 볼 수 있습니다. 

너무 엄격해서 keto가 작동하지 않으면 간헐적 단식을 시도하십시오. 여전히 과식하고 있어도 효과가 없다면 칼로리를 계산하십시오. 다시 말하면 너무 번거롭기 때문에 작동하지 않을 수 있습니다. 아마 부분 제어로 트릭을 수행 할 수 있습니다. 

내 요점은 아무리 인기가 있더라도 다이어트 트렌드가 보편적이지 않다는 것입니다. 수백만의 다른 사람들을 위해 일한 것이 반드시 최선의 선택은 아닙니다. 

해독 음료로 하루를 시작하십시오

어떤 다이어트 트렌드를 선택하든 해독으로 하루를 시작하는 것이 항상 좋은 첫 단계라고 생각합니다. 

그것은 많은 이점을 가지고 있지만 특히 체중 감량과 관련하여 해독은 일종의 대사 재설정 버튼과 같은 방식으로 장 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 

특히 사과 식초 (ACV) 는 유망 해 보인다. 사실, 연구에 따르면 인슐린 저항성을 가진 사람들 (예 : 비만 및 과체중)을 도울 수 있고 건강한 식단과 짝을 이룰 경우 다음과 같은 효과 가 있습니다. 

• 체중을 크게 줄입니다
• 체질량 지수 (BMI) 평가 개선
• 식욕 조절
• 트리글리세리드 감소
• 총 콜레스테롤 감소
• "좋은"콜레스테롤 증가

그것은 그러한 일반적인 액체에 대해 과학적으로 입증 된 많은 혜택입니다. 

ACV를 선반에서 꺼내지 마십시오. 여과되지 않은 어두운 ACV에는 여전히 식초의 건강한 특성이 대부분 포함 된“어머니”가 있다고 믿어집니다. 

찾을 수있는 좋은 브랜드는 Bragg 's raw and unfiltered ACV 입니다. 식료품 점에없는 경우, 어떤 브랜드라도 라벨을 읽고 여전히“어머니”가있는 것을 찾아야합니다. 

다음은 혼합을 시도 할 수있는 간단한 ACV 해독 음료입니다.

• 따뜻한 물 – 1 유리
• ACV – 1-2 큰술.
• 레몬 주스 – 1 또는 2 큰술.
• 시나몬 – ¼ tsp – (실론 시나몬이어야 함, 일반적인 시나몬은 매일 소비되지 않습니다.)
• 카이엔 고추 – 1 대시 (선택 사항)
• 생강 가루 – 1/4 tsp (너무 많이 마시면 ​​마시기가 어렵 기 때문에 1/4 tsp가 가장 좋습니다)
• 생꿀 – 1 tsp. (소량의 단맛을 추가하려면 선택 사항이지만 생식 또는 로컬 = 합법적 꿀이어야 함) 

천천히 해

우리는 모두 그것을 보았다. 일주일에 10 파운드, 20 파운드를 잃은 사람들의 바이러스 성 사진과 이야기. 그리고 솔직히 누가 그것을 원하지 않습니까? 

그러나 문제는 너무 짧은 시간에 너무 많은 체중을 잃는 것은 건강에 좋지 않고 유지하기가 거의 불가능하다는 것입니다. 

머지 않아, 당신은 자신이 타 버린 것을 발견 할 수 있으며, 그런 일이 발생하면, 당신은 원래 체중으로 돌아갈 수 있습니다. 

일주일에 1-2 파운드를 잃는 것을 목표로하십시오.

모든 사람에게 다르지만 일반적으로 말하면 1-2 파운드를 잃어 버릴 수 있습니다. 일주일에 3 파운드가 허용됩니다. 

요령은 운동 과식이 요법으로 유지할 수있는 속도를 찾는 것입니다. 이렇게하면 빨리 태워지지 않으며 체중을 장기간 유지할 수있는 더 좋은 기회가 있습니다. 

또한 연구에 따르면 체중 감량 속도가 느리면 체지방을 잃는 반면 체중 감량에 비해 근육량을 유지하는 것이 좋으므로 미학에도 좋습니다. 

그 메모에…  

엘리베이터를 타지 않고 계단을 오르는 것처럼 운동하십시오.

이것이 의미하는 것은 한 번에 한 단계 씩 체력을 섭취하는 것입니다. 몸이 준비되지 않은 상태에서 너무 빨리 강도를 높이면 좋은 것보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다. 

방금 시작한 경우 "피트니스 전문가"가 소셜 미디어에서 설교하는 모든 점프 및 달리기 루틴을 수행하지 마십시오. 여분의 무게로 인해 관절과 자아를 다칠 가능성이 높습니다. 또한 심장과 폐가 그 정도의 강도로 준비되지 않았을 수 있습니다. 

대신 천천히 시작하십시오. 

피곤하기 전에 몇 블록을 걷는 것만 으로도 괜찮습니다. 여기에는 판단이 없습니다. 진행할 때까지 일관되게 운동 한 다음 천천히 자신을 밀어 조깅, 달리기, 유량계 및 역도와 같은 더 어려운 운동을하십시오. 

당신의 몸을 들어

그리고 나는 육체적으로뿐만 아니라 감정적으로나 정신적으로도 의미가 없습니다. 

체중 감량을 얼마나 힘들게하는지 알고 있으며, 만약 당신이 여기 있다면, 당신도 내기를 할 것입니다. 거친 롤러 코스터입니다. 언젠가는 황홀한 느낌이 들지만 다른 것들은 그만한 가치가없는 것처럼 느낍니다.

이것은 완전히 정상입니다. 아니, 과장되지 않았습니다.  

생리 학적 관점에서, 과체중 일 때 안드로겐, 에스트로겐, 성장 호르몬 및 인슐린과 렙틴과 같은 호르몬은 모두 혼란에 빠집니다. 

나는 완전히 다른 주제이기 때문에 구체적으로 설명하지는 않지만 기본적으로 호르몬 혼돈은 당신이 피곤하고 우울하고 정신적으로 결석하게 느끼는 방법에 기여합니다. 

이 호르몬 문제들 (그리고 그것의 감정적, 신체적, 정신적 기복)을 인정하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 내 경험으로는, 내가 올바르게 움직 였는지 여부를 알려주기 때문입니다. 많은 실패에도 불구하고 체중 감량 단계에 대해 긍정적으로 생각한다면, 올바른 방향으로 가고 있다는 것을 알고 있습니다. 

이것은 우리에게 마지막이지만 가장 중요한 조언을 줄 수 있습니다. 

자신을 사랑

나는 치즈 소리를내는 것을 의미하지는 않지만 그렇습니다. 

이것은 당신이 거울을 잘보고 눈에 죽었다는 것을 의미합니다.“지금 당신이 200 파운드 이상의 무게를 가지고 있고 엄청나게 길고 힘든 여행이 있지만 앞으로 나아가는 것을 의미하지는 않습니다. ”

이것이 진정한 자기 사랑입니다. 이것은 신체 양성의 진정한 본질입니다. 

6 팩 복근, 마른 다리 및 십대 선수의 팔을 얻는 것이 아닙니다. 

진행에 관한 것입니다. 건강에 관한 것입니다.

실제로, 체중이 200 파운드를 초과 할 때 체중 감량은 자신이 더 나을 수 있다는 것을 깨닫기 위해 자신을 열심히 사랑하는 것으로 시작됩니다. 모든 어려움에도 불구하고 목표를 고수 할 수있게 해주는 것은 당신 자신에 대한 사랑입니다. 

결론

어떤 다이어트 트렌드, 어떤 피트니스 클래스, 또는 어떤 보충제를 섭취 하든 200 파운드가 넘는 체중을 줄이면 안전과 지속 가능성으로 귀결됩니다. 

쉽지 않을 것입니다. 이것은 빠르지 않을 것입니다. 특수 효과 나 추세는 보편적이지 않습니다.

그러나 안전하게 유지 관리 할 수있는 시스템을 찾은 다음 저를 믿으면 제 시간에 도착하게됩니다. 

글쎄, 내가 도와줬으면 좋겠다. 만약 그렇다면, 부탁을 드려서 친구들과 공유하세요! 

 

크리스토퍼 세니 자

저는 Sprout Origin의 작가 인 Kristopher입니다. 나는 지금까지 몇 년 동안 전문적으로 글을 쓰고 있지만 경력을 쌓기 전에도 글은 항상 안전한 피난처였습니다. 또한 미적 감각과 기능성, 열렬한 농구 팬, 자동차 / 오토바이 애호가를위한 열렬한 체육관 쥐입니다.